রোজ ডায়েটে ডাল থাকলেও সঠিক গুণ পাচ্ছেন তো! 'ভেজ প্রোটিন' নিয়ে কী পরামর্শ দিলেন পুষ্টিবিদ?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ভারতের ঘরে ঘরে ডাল শুধু ‘কমফোর্ট ফুড’ নয়, বরং প্রতিদিনের পুষ্টির সঙ্গী। বেশিরভাগ নিরামিশাষী মানুষই এই একটা প্রোটিনের ওপর বিশেষ ভরসা করেন। কার্বোহাইড্রেট, ভেজ প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলে ভরপুর এই খাবারটি কীভাবে রান্না ও খাওয়া হচ্ছে, তার উপরই নির্ভর করছে স্বাস্থ্যগুণ। ভুল পদ্ধতি কিন্তু বদহজম বা গ্যাসের কারণ হতে পারে, আবার সঠিক পদ্ধতি একে করে তুলতে পারে ‘গাট-ফ্রেন্ডলি সুপারফুড’।

পুষ্টিবিদ ও ডায়াবেটিস এডুকেটর খুশি ছাবড়া সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে ডাল খাওয়ার সম্পূর্ণ গাইড শেয়ার করেছেন। তিনি জানান, অড়হর, মুগ, মুসুর, বিউলির ডাল বা ছোলার ডাল - প্রতিটি ডালের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য এবং পুষ্টিগুণ আছে। সঠিক পদ্ধতি মেনে ভিজিয়ে রাখা, মশলার ব্যবহার ও খাওয়ার সময় মেনে চললে ডাল হতে পারে সেরা কমফোর্ট ফুড। তাতে প্রোটিনের সঠিক শোষণ হওয়াও সম্ভব।

ডালের ধরন ও সঠিক খাওয়ার পদ্ধতি

অড়হর ডাল
•    আগে থেকে অন্তত ১ ঘণ্টা ভিজিয়ে হলুদ ও হিং দিয়ে রান্না করা উচিত।
•    প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য বজায় থাকে, সহজে হজম হয়।
•    দুপুরে খাওয়াই সেরা। সাম্বার বা রসমে এই ডাল আদর্শ।
•    কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা ডাল খাবেন না, আর অতিরিক্ত তেলে রান্না এড়িয়ে চলুন।

<strong>অড়হর ডাল</strong>

সবুজ মুগ ডাল (গোটা)/ মুগ কড়াই
•    সারারাত ভিজিয়ে অঙ্কুরিত করলে গ্যাস কমে ও হজম সহজ হয়।
•    ডায়াবেটিস, ওজন নিয়ন্ত্রণ ও বয়স্কদের জন্য ভাল।
•    ডায়রিয়া, আইবিএস বা লুজ মোশনের সময় এড়িয়ে চলুন।
•    স্প্রাউটেড মুগ চাট, দোসা, চিলা, স্যুপে খাওয়া যায়। সকালে বা দুপুরে খাওয়া সবথেকে ভাল। দৈনিক আধ থেকে এক কাপ যথেষ্ট।

<strong>সবুজ মুগ ডাল (গোটা)/ মুগ কড়াই</strong>

বিউলির ডাল 
•    সারারাত ভিজিয়ে আদা বা হিং দিয়ে রান্না করতে হবে।
•    ভারী ডাল, হজমে সমস্যা থাকলে গ্যাস হতে পারে।
•    দুপুরে বা দোসার আকারে রাতে খাওয়া যায়, তবে গ্রেভি আকারে ডিনারে নয়।
•    হাড় ও জয়েন্ট শক্ত করতে ভাল, তবে গ্যাস্ট্রিকের সমস্যায় বা বয়স্কদের জন্য নয়। সপ্তাহে ২-৩ বার, দিনে আধ কাপ যথেষ্ট।

<strong>বিউলির ডাল&nbsp;</strong>

ছোলার ডাল
•    ২-৩ ঘণ্টা (সম্ভব হলে সারারাত) ভিজিয়ে ভালভাবে রান্না করতে হবে।
•    ডায়াবেটিস ও ওজন নিয়ন্ত্রণে উপকারী, কিন্তু অপর্যাপ্ত রান্নায় গ্যাসের ঝুঁকি।
•    দুপুরে খাওয়া ভাল। লাউয়ের সঙ্গে, ধোকলা বা চিলা আকারে উপভোগ্য।
•    গ্যাসট্রিক থাকলে বা ৫ বছরের কম বাচ্চাদের বেশি না দেওয়াই ভাল।

<strong>ছোলার ডাল</strong>

হলুদ মুগ ডাল
•    সবচেয়ে হালকা ও গাট-ফ্রেন্ডলি। অসুস্থতা-পরবর্তী সময়ে সেরা।
•    সকাল, দুপুর বা রাত, যে কোনও সময়ে খাওয়া যায়।
•    তেল-ঘি বেশি ব্যবহার না করাই ভাল। দিনে এক কাপ যথেষ্ট।

হলুদ মুগ ডাল

মুসুর ডাল
•    ভাল করে ধুয়ে হালকা রান্না করুন। গ্যাস সামান্য হলেও সহজে হজম হয়।
•    ওজন নিয়ন্ত্রণ ও আয়রন ঘাটতি পূরণে সহায়ক।
•    দুপুর বা রাতের খাবারে খাওয়া যায়, তবে কিডনি স্টোন থাকলে নিয়মিত খাবেন না। দৈনিক আধ থেকে এক কাপ যথেষ্ট।

<strong>মুসুর ডাল</strong>

গ্যাস ও বদহজম কমানোর টিপস

•    ৬-৮ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে ফাইটিক অ্যাসিড ও গ্যাস তৈরির উপাদান কমে।
•    রান্নার সময় হিং, আদা, জিরে বা জোয়ান ব্যবহার হজম সহজ করে।
•    ডাল ফোটার সময় সাদা ফেনা তুলে ফেলুন, এতেই গ্যাস তৈরি হয়।
•    ভারী ডাল একসঙ্গে বেশি না খাওয়াই ভালো।
•    ইডলি, দোসা, ধোকলার মতো ফারমেন্টেড রেসিপি বেশি গাট-ফ্রেন্ডলি।