শুধু ডিম নয়! এইসব নিরামিষ খাবারে মেলে আরও বেশি প্রোটিন, জানালেন ফিটনেস কোচ

দ্য ওয়াল ব্যুরো: প্রোটিন (protein) শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি, পেশির শক্তি বাড়ানো থেকে শুরু করে উজ্জ্বল ত্বক, স্বাস্থ্যকর হজম ক্ষমতা ও উন্নত মেটাবলিজম, সব কিছুর ভিত এই প্রোটিন।

প্রোটিন তৈরি হয় ছোট ছোট অ্যামাইনো অ্যাসিড দিয়ে, যা পেশি তৈরি ও মেরামত করে, হরমোন-এনজাইম উৎপাদনে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট শরীরে জমা থাকে, কিন্তু প্রোটিন শরীর জমা রাখতে পারে না। তাই নিয়মিত খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা জরুরি।

সাধারণত ডিমকেই (egg) প্রোটিনের সবচেয়ে সহজ উৎস বলা হয়। তবে ডিমই একমাত্র নয়। ফিটনেস কোচ গ্রীষ্মা শাহ তাঁর ইনস্টাগ্রাম পোস্টে জানালেন, আমাদের প্রতিদিনকার ডায়েটে থাকা বেশ কয়েকটি নিরামিষ খাবারে ডিমের থেকেও বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় (vegetarian option for protein)।

সাধারণত একটা ধারণা রয়েছে যে, নিরামিষ খাবারের যা যা অপশন ভারতীয় উপমহাদেশে রয়েছে, তা থেকে দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব নয়। তা কিন্তু পুরো ঠিক নয়।  

একটি ডিমে (প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন) যতটা প্রোটিন থাকে, তার থেকে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় নিচের নিরামিষ খাবারগুলিতে—

পনির (১৪ গ্রাম) – ভারতীয় ডায়েটে বহুল ব্যবহৃত প্রোটিনের উৎস।

গ্রিক ইয়োগার্ট (১০ গ্রাম) – প্রোটিনের সঙ্গে মেলে প্রোবায়োটিকও।

টোফু (১০ গ্রাম) – চেনা একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।

সয়া চাঙ্কস (৫২ গ্রাম) – নিরামিষ প্রোটিনের ভাণ্ডার। 

মুগ ডাল (৯ গ্রাম) – হালকা, সহজপাচ্য ও তাড়াতাড়ি রান্না করা যায়।

ছোলার ডাল (৯ গ্রাম) – প্যানকেক, স্যুপ ও কারির জন্য আদর্শ।

রাজমা (৯ গ্রাম) – পুষ্টিকর ও ভরপেট রাখে।

শস্য, বাদাম ও বীজজাত খাবার

কিনোয়া (১৪ গ্রাম) – পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন শস্য।

চিনে বাদাম (২৫ গ্রাম) – সাশ্রয়ী প্রোটিনের উৎস।

কাঠবাদাম (২১ গ্রাম) – ভরপুর পুষ্টি ও প্রোটিন।

পেস্তা (২০ গ্রাম) – প্রোটিনের সঙ্গে মেলে ফাইবারও।

সূর্যমুখীর বীজ (২১ গ্রাম) – সালাদের জন্য দারুণ উপাদান।

কুমড়োর বীজ (১৯ গ্রাম) – ছোট হলেও পুষ্টিতে ভরপুর।

ফ্ল্যাক্স সিড (১৮ গ্রাম) – রুটি, ওটস বা ব্রেডে ব্যবহার করা যায়।

চিয়া সিড (১৭ গ্রাম) – পুডিং বা স্মুদি তৈরিতে আদর্শ।

বিশেষজ্ঞের এক্সট্রা টিপস: ডাল ও শস্য একসঙ্গে খেলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়, যা সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে।