কার্বোহাইড্রেট শরীরের শত্রু নয়, বরং নিয়ম মেনে খেলেই ওজন থাকবে নিয়ন্ত্রণে, কী রাখবেন প্লেটে?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: 'রুটি, ভাত জীবন থেকে একেবারে বাদ দাও, তাহলেই ওজন কমবে' - এমন পরামর্শ নিশ্চয়ই অসংখ্যবার শুনেছেন! সোশ্যাল মিডিয়া ইনফ্লুয়েন্সাররা প্রায়শই কার্বোহাইড্রেটকে খারাপ বলে দোষারোপ করেন।

ভারতে, যেখানে ভাত-রুটি দৈনন্দিন খাদ্যের মূল অংশ, সেখানে একেবারে কার্বস বাদ দেওয়া যেমন কঠিন, তেমনই এতে দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের সমস্যাও বাড়তে পারে। হঠাৎ করে কদিন ওজন কমাতে হবে ঠিক করে কার্বস বাদ দিয়ে দেওয়া মানে তা ক্র্যাশ ডায়েটই বটে। অনেকেই কম কার্ব ডায়েট মানতে গিয়ে বিরক্ত, খিটখিটে বা বঞ্চিত বোধ করেন, শেষে আবার অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন।

কিন্তু আসল কথা হল, কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান জ্বালানি। মস্তিষ্ক, পেশি, এমনকী ব্লাড সেলসও এর উপর নির্ভর করে। কার্বস একেবারে বাদ দেওয়া মানে গাড়ি চালাতে গিয়ে তাতে জ্বালানি না দেওয়া। সমস্যা কার্বস নয়, বরং কোন ধরনের কার্বস, কতটা এবং কখন খাচ্ছেন, সেটাই মূল বিষয়।

কেন দরকার কার্বোহাইড্রেট?

• কার্বস শুধু পেট ভরানোর খাবার নয়, বরং সঠিকভাবে খেলে শরীরের বহু গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে:
• গ্লুকোজ সরবরাহ করে, যা শরীরের মূল জ্বালানি।
• মস্তিষ্ককে শক্তি দেয়, মনোযোগ ধরে রাখে।
• ব্যায়ামের পর পেশি পুনর্গঠনে সাহায্য করে।
• ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর (যদি সঠিক কার্বস বেছে নেন)।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের তথ্যে জানা গেছে, এখনও ভারতীয়রা ক্যালরির ৬০ শতাংশের বেশি কার্বস থেকে পান, যার বড় অংশই পালিশ করা চাল, ময়দা ও চিনি। এখানেই সমস্যার সূত্রপাত।

ভাল কার্বস বনাম খারাপ কার্বস

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ওজন কমাতে গেলে ডায়েটের সবচেয়ে সবচেয়ে জরুরি হল ভাল কার্বস আর খারাপ কার্বসের মধ্যে পার্থক্য বোঝা।

ভাল কার্বস (যা খাওয়া উচিত):

• গোটা শস্য বা হোল গ্রেইনস যেমন ব্রাউন রাইস, ওটস, বার্লি, মিলেটস (রাগি, জোয়ার, বাজরা)।
• ডাল ও শস্যজাতীয় যেমন মুগ-মুসুর ডাল, ছোলা, রাজমা।
• ফাইবারযুক্ত শাকসবজি ও ফল (জুস বা স্মুদি নয়)।
• দুধ ও দই, যা ধীরে হজম হয় এবং প্রোটিন দেয়।

এগুলোতে ফাইবার, প্রোটিন ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস থাকে, ফলে ধীরে হজম হয়, পেট ভরা রাখে ও রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি ঘটায় না।

খারাপ কার্বস (যা কমাতে হবে):

• পালিশ করা চাল, ময়দার পাউরুটি, ময়দার রুটি, পুরি, পরোটা।
• ময়দার তৈরি বেকারি সামগ্রী, বিস্কুট।
• সফট ড্রিঙ্কস, প্যাকেটজাত জুস।
• মিষ্টি, কেক, পেস্ট্রি, আল্ট্রা-প্রসেসড স্ন্যাকস।

এগুলোতে ফাইবার থাকে না, দ্রুত হজম হয়, ফলে এনার্জি কমে যায়, খিদে বাড়ে যার ফলে আখেরে ওজনও বাড়ে।

গবেষণা কী বলছে?

২০১৬ সালে Advances In Nutrition-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা যায়, যারা বেশি পরিমাণে হেওল গ্রেইনস খান, তাঁদের মৃত্যু ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় ১৭ শতাংশ কম।

ভাল কার্বস কেন উপকারী?

• ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও স্থূলতার ঝুঁকি কমায়।
• কার্বস থেকে পাওয়া ফাইবার অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে, হজমে সাহায্য করে ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনে।
• ডাল বা ডালজাতীয় শস্য রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে ও অনেকটা পরিমাণেই উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের জোগান দেয়।

অন্যদিকে, দিনে তিনবেলা সাদা ভাত আর কম প্রোটিন বা সবজি খাওয়া দক্ষিণ এশীয়দের ক্ষেত্রে মেটাবলিক সিন্ড্রোম ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়— Indian Journal Of Medical Research-এ প্রকাশিত গবেষণা তাই বলছে।

কীভাবে কার্ব ডায়েটে যোগ করবেন?

• শস্যে পরিবর্তন আনুন: সাদা চালের বদলে ব্রাউন রাইস, ময়দার বদলে মিলেটের রুটি, চিনিযুক্ত সিরিয়ালের বদলে ওটস খান।
• প্লেট ব্যালান্স করুন: ৫০% শাকসবজি ও ফল, ২৫% প্রোটিন (ডাল, পনির, মাছ, চিকেন, অঙ্কুরিত শস্য), ২৫% গোটা শস্য রাখুন।
• পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন: একসঙ্গে পাঁচটা রুটি নয়— বরং দুটো রুটি, বেশি ডাল, সবজি আর স্যালাড যথেষ্ট।
• কার্বসের সঙ্গে প্রোটিন ও ফ্যাট মিলিয়ে খান: ভাত, ডাল আর ঘি— পুরনো সংমিশ্রণ, কিন্তু বৈজ্ঞানিকও বটে।
• সময় ঠিক করুন: দিনের প্রথমভাগে বেশি কার্বস খান, রাতে হালকা রাখুন।
• অতিরিক্ত এড়ান: খিচুড়ি স্বাস্থ্যকর, কিন্তু সঙ্গে যদি বেশি ঘি, আলু ভাজা, পাপড়, মিষ্টি যোগ হয় তবে তা ক্ষতিকর।

কার্বোহাইড্রেট একেবারেই খারাপ নয়, বরং সঠিক কার্বসই শরীরকে এনার্জি দেয়, হৃদযন্ত্র ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। ডাল-ভাত-রুটি-সবজির ব্যালান্সড প্লেটই আসলে ভারতীয় খাদ্যসংস্কৃতির শক্তি। তাই যখনই কেউ বলবে 'কার্বস বাদ দাও' - তখন বুঝতে হবে, আসল বিষয় কার্বস বাদ নয়, বরং সঠিক কার্বস বেছে নেওয়া।