জিমে যাওয়ার সময় নেই? সুস্থ থাকতে ট্রাই করুন 'এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং', ম্যাজিকের মতো কমবে একাধিক অসুখ! বিষয়টি কী?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ব্যস্ত জীবন, ঠাসা কাজ, আর তার মাঝেই বাড়ছে ভুঁড়ি। রোজ সকালে উঠে ভাবছেন আজ থেকে এক্সারসাইজ করা শুরু করতেই হবে। কিন্তু মাসের পর মাস কেটে যাচ্ছে কিছুতেই শুরু করা হচ্ছে না এক্সারসাইজ। জিমে (Gym) যাওয়া তো গল্প। আর সারাদিন কাজ করে দিনের শেষে জিমে যাওয়ার এনার্জি বা সময়—কোনওটাই অবশিষ্ট থাকে না অধিকাংশের। কিন্তু ফিট থাকার জন্য কি ঘণ্টাখানেকের ভারী ব্যায়ামই শেষ কথা? চিকিৎসা বিজ্ঞান বলছে, না। শরীরকে চাঙ্গা রাখতে এখন বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় হচ্ছে 'এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং' (Exercise Snacking)।

দুপুর আর রাতের ভারী খাবারের মাঝে যেমন অল্প খিদে মেটাতে আমরা মুখরোচক স্ন্যাকসে কামড় দিই, ঠিক তেমনই শরীরচর্চার দুনিয়ায় এখন সুপারহিট 'এক্সারসাইজ় স্ন্যাকিং' (Exercise Snacking)। নামটা শুনে জিভে জল আসুক বা না আসুক, আপনার শরীরের কলকব্জাগুলো যে এতে বেশ আরাম পাবে, তা নিশ্চিত।

ব্যায়াম মানেই কি জিমে গিয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাম ঝরানো? বা ভোরে উঠে মাইলের পর মাইল দৌড়ানো? সাধারণ মানুষের ধারণা অন্তত সেটাই। আর এই 'সময়ের অভাব' বা 'অতিরিক্ত পরিশ্রমের ভয়'-এই অধিকাংশ মানুষ শরীরচর্চা থেকে দূরে থাকেন। তাঁদের জন্যই মুশকিল আসান হতে পারে ‘এক্সারসাইজ় স্ন্যাকিং’। দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে না থেকে কাজের ফাঁকে ফাঁকে ছোট ছোট বিরতিতে ব্যায়াম করাই হল এর মূল মন্ত্র।

এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং ঠিক কী?

সারাদিনে একবারে ১ ঘণ্টা ব্যায়াম না করে, সেটাকে ছোট ছোট টুকরোয় ভাগ করে নেওয়াই হলো এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং। ধরুন, ১ থেকে ১০ মিনিটের ছোট ছোট শরীরচর্চা আপনি সারাদিনে বেশ কয়েকবার করলেন। এর লক্ষ্য হল অলসভাবে বসে থাকার অভ্যেস ত্যাগ করা।

কেন একে 'স্ন্যাকিং' বলা হচ্ছে?

একটানা ভারী ব্যায়ামের ঝক্কি এড়িয়ে শরীরকে চাঙ্গা রাখার এক জুতসই দাওয়াই হল 'এক্সারসাইজ় স্ন্যাকিং', যেখানে জিমের ট্রেডমিলে গলদঘর্ম হওয়া বা সাতসকালে ঘুম বিসর্জন দিয়ে কার্ডিয়ো করার কোনও বাধ্যবাধকতা নেই। এমনকি দিনের শেষে ক্লান্ত শরীরে ম্যাট পেতে টানা যোগাসন করার মতো গুরুগম্ভীর আয়োজনেরও প্রয়োজন পড়ে না, বরং ফ্রি-হ্যান্ডের মতো হালকা কিছু মুভমেন্ট বা স্ট্রেচিং সারাদিনের যেকোনও সুবিধাজনক সময়ে সেরে নিলেই কেল্লাফতে। অফিসে কাজের ফাঁকে, সন্তানকে পড়ানোর বিরতিতে, এমনকি টিভি দেখা বা মোবাইলে স্ক্রল করার মাঝেই যখন খুশি অল্প একটু হাত-পা চালিয়ে নেওয়া—এই সহজিয়া পদ্ধতিই ব্যস্ত জীবনে ফিট থাকার আসল চাবিকাঠি, যাতে বাড়তি কোনও কাঠখড় পোড়ানোর ঝামেলাই নেই।

'স্ন্যাকিং'- কারণ এই পদ্ধতির ব্যাপ্তি। বিকেলে একবাটি মুড়ি বা দুটো বিস্কুট খেতে যেমন বিশেষ আয়োজনের প্রয়োজন হয় না, এক্সারসাইজ় স্ন্যাকিংও ঠিক তেমনই।

• সময়: মাত্র ১ থেকে ১০ মিনিট।
• আয়োজন: কোনো দামী জিম মেম্বারশিপ বা ভারী যন্ত্রপাতির দরকার নেই।
• ধরন: অফিসের পোশাক পরেই সিড়ি দিয়ে দু-বার ওঠা-নামা করা বা চেয়ার ছেড়ে উঠে কয়েকবার স্ট্রেচিং করা।

কীভাবে করবেন এই 'এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং'

ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘড়ি ধরে জিম করতে না পারলেও নিচের এই ছোট রুটিনটি অফিসে বা বাড়িতে যে কেউ ট্রাই করতে পারেন:

• ২ মিনিট: হালকা স্ট্রেচিং বা ঘরের মধ্যেই একটু পায়চারি।
• ১-২ মিনিট: চেয়ারে বসুন এবং হাত না লাগিয়ে বারবার উঠে দাঁড়ান (Chair Sit-to-Stand)।
• ২ মিনিট: নিজের ঘরের মধ্যে বা করিডোরে একটু দ্রুত হাঁটা।
• ১-২ মিনিট: দেওয়ালের সাপোর্ট নিয়ে পুশ-আপ (Wall Push-ups)।
• ২-৩ মিনিট: সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা করা অথবা এক জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ পাস্টের মতো করে পা চালানো।

এইভাবে ব্যায়ামের কী উপকারীতা?

১. ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ:

খাওয়ার পর আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। ফিটনেস কোচদের মতে, খাওয়ার পর কয়েক মিনিটের এই শরীরচর্চা পেশিকে গ্লুকোজ ব্যবহারে বাধ্য করে। ফলে রক্তে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।

২. হার্ট থাকবে চাঙ্গা:

অল্প সময়ের এই নড়াচড়া হৃদস্পন্দনের হার বাড়ায় এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। এতে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং ধমনী সচল থাকে।

৩. কাজে ফিরবে মন:

২০২৫ সালের একটি সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে মস্তিষ্কে ক্লান্তিবোধ তৈরি হয়। কাজের ফাঁকে ছোট 'এক্সারসাইজ স্ন্যাক' নিলে মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, যা মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি (Working Memory) বাড়াতে সাহায্য করে।

৪. কমবে স্টিফনেস:

সারাদিন ল্যাপটপের সামনে বসে থাকলে ঘাড়-পিঠে যে ব্যথা বা আড়ষ্টতা তৈরি হয়, এই পদ্ধতিতে তা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

ওজন কি কমবে?

২০২৪ সালের একটি রিপোর্ট (Sports Medicine and Health Science) বলছে, শুধুমাত্র এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং করে রাতারাতি মেদ ঝরানো সম্ভব নয়। তবে এটি শরীরের NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) বাড়িয়ে দেয়, অর্থাৎ সারাদিনে ক্যালোরি পোড়ানোর হার বাড়ে। এতে সরাসরি ওজন না কমলেও পেশির গঠন মজবুত হয় এবং মেটাবলিজম উন্নত হয়।

তাই এক্সারসাইজ স্ন্যাকিং কখনোই প্রথাগত জিমের বিকল্প নয়, তবে এটি শুয়ে-বসে থাকার চেয়ে হাজার গুণ ভাল। বিশেষ করে যারা সময়ের অভাবে কিছুই করতে পারছেন না, তাদের জন্য এটিই হতে পারে সুস্থ থাকার সহজ পথ।

দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনটি শুধুমাত্র তথ্যভিত্তিক। এটি কোনও চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। সোশ্যাল মিডিয়া ও অন্যান্য নানা মিডিয়ায় প্রকাশিত বক্তব্যের উপর ভিত্তি করে লেখা, যা আলাদা করে দ্য ওয়ালের তরফে যাচাই করা হয়নি।

Note: This report is intended for informational purposes only and is not a substitute for medical advice. It is based on statements published across social media and various other media platforms, which have not been independently verified by The Wall.