ঘুম ঠিক হলে বশে থাকবে সুগার! দিনে ঠিক কতক্ষণ ঘুমোলে কমবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি? জানাল নতুন গবেষণা

দ্য ওয়াল ব্যুরো: সুস্থ থাকতে গেলে ঠিকঠাক ঘুম অত্যন্ত জরুরি — এ কথা আমরা সবাই জানি। কিন্তু রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স (Insulin resistance) কমাতে ঠিক কতক্ষণ ঘুমোনো প্রয়োজন? সম্প্রতি একটি আন্তর্জাতিক গবেষণায় উঠে এসেছে এক চাঞ্চল্যকর ও নিখুঁত তথ্য। গবেষকদের দাবি, প্রতিদিন ঠিক ৭ ঘণ্টা ১৮ মিনিট ঘুমোলে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের (Type2 Diabetes) ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।

বিখ্যাত চিকিৎসা সংক্রান্ত জার্নাল ‘বিএমজে ওপেন ডায়াবেটিস রিসার্চ অ্যান্ড কেয়ার’ (BMJ Open Diabetes Research & Care)-এ প্রকাশিত এই গবেষণাটি ঘুম এবং মেটাবলিজমের এক গভীর যোগসূত্র সামনে এনেছে।

৭ ঘণ্টা ১৮ মিনিট: রক্তে শর্করার ‘সুইট স্পট’

এতদিন চিকিৎসকরা সাধারণত ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দিতেন। কিন্তু এই নতুন গবেষণায় ২৩,৪৭৫ জন প্রাপ্তবয়স্কের তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে, ঘুমের মেয়াদের সাথে ইনসুলিন সেন্সিটিভিটির একটি গভীর সম্পর্ক রয়েছে। গবেষকদের দাবী, প্রতিদিন গড়ে ৭.৩২ ঘণ্টা বা ৭ ঘণ্টা ১৮ মিনিট ঘুম হল আদর্শ সময়।

কম বা বেশি ঘুমের বিপদ: এই সময়ের চেয়ে কম ঘুমোলে যেমন ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের ঝুঁকি বাড়ে, তেমনই অতিরিক্ত ঘুমোলে (বিশেষ করে ৪০-৫৯ বছর বয়সিদের ক্ষেত্রে) হিতে বিপরীত হতে পারে।

উইকেন্ডে ‘কাট-আপ স্লিপ’ কি উপকারী?

সারা সপ্তাহের ঘুমের ঘাটতি কি ছুটির দিনে মিটিয়ে নেওয়া যায়? গবেষণায় দেখা গেছে:
১. যাঁরা কাজের দিনগুলোতে ৭ ঘণ্টার কম ঘুমোন, তাঁদের জন্য উইকেন্ডে ১-২ ঘণ্টা বাড়তি ঘুম ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়াতে সাহায্য করে।
২. কিন্তু যাঁরা প্রতিদিন নিয়ম করে পর্যাপ্ত ঘুমোন, তাঁরা যদি ছুটির দিনে ২ ঘণ্টার বেশি বাড়তি ঘুমিয়ে কাটান, তবে তাঁদের মেটাবলিজম বা বিপাক প্রক্রিয়ার ক্ষতি হতে পারে।

কেন ঘুমের অভাবে সুগার বাড়ে?

গবেষকদের মতে, ঘুমের অভাব শরীরে কর্টিসোল এবং অ্যাড্রেনালিন হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। এই হরমোনগুলো ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়, ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়তে থাকে। আবার উল্টোদিকে, রক্তে শর্করার ভারসাম্য ঠিক না থাকলে তা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। অর্থাৎ এটি একটি চক্রের মতো কাজ করে।

ভাল ঘুমের জন্য বিশেষজ্ঞদের ৮টি অব্যর্থ পরামর্শ

গবেষণায় শুধু সমস্যার কথা বলা হয়নি, বরং কীভাবে প্রতিদিন আদর্শ মানের ঘুম নিশ্চিত করা যায়, তার উপায়ও বাতলে দেওয়া হয়েছে:

১. নির্দিষ্ট সময়সূচী: রোজ একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন, এমনকি ছুটির দিনেও।

২. দিনের আলো: দিনের বেলা পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক আলো বা সূর্যালোক গায়ে লাগান। এটি শরীরের ‘বায়োলজিক্যাল ক্লক’ ঠিক রাখে।

৩. ব্লু-লাইট বর্জন: ঘুমোতে যাওয়ার অন্তত ১-২ ঘণ্টা আগে মোবাইল বা ল্যাপটপের স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন। বই পড়ার অভ্যাস করতে পারেন।

৪. ক্যাফেইন নিয়ন্ত্রণ: দুপুর ১২টার পর চা বা কফি এড়িয়ে চলাই ভালো। বিকেলে ভেষজ চা (Herbal Tea) খেতে পারেন।

৫. আদর্শ পরিবেশ: শোয়ার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। আরামদায়ক বিছানা ও বালিশ ব্যবহার করুন।

৬. রিল্যাক্সেশন: রাতে শোয়ার আগে ১০-১৫ মিনিট প্রাণায়াম, দীর্ঘ শ্বাস নেওয়া বা হালকা স্ট্রেচিং করুন। এতে কর্টিসোল হরমোনের মাত্রা কমে।

৭. নিয়মিত ব্যায়াম: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটুন। তবে খেয়াল রাখবেন, ব্যায়াম যেন ঘুমোতে যাওয়ার অন্তত ৩ ঘণ্টা আগে শেষ হয়।

৮. সঠিক ডায়েট: রাতে ভারী খাবার, অ্যালকোহল বা ধূমপান এড়িয়ে চলুন। ঘুমের আগে হালকা স্ন্যাকস হিসেবে কলা খাওয়া যেতে পারে, যা ঘুমাতে সাহায্য করে।

দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনটি শুধুমাত্র তথ্যভিত্তিক। এটি কোনও চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। সোশ্যাল মিডিয়া ও অন্যান্য নানা মিডিয়ায় প্রকাশিত বক্তব্যের উপর ভিত্তি করে লেখা, যা আলাদা করে দ্য ওয়ালের তরফে যাচাই করা হয়নি।

Note: This report is intended for informational purposes only and is not a substitute for medical advice. It is based on statements published across social media and various other media platforms, which have not been independently verified by The Wall.