Cholesterol Control Foods: হার্টকে রাখুন ফিট! কোলেস্টেরল জব্দ হবে সহজেই, ডায়েটে যা রাখতেই হবে...

দ্য ওয়াল ব্যুরো: আজকাল অল্প বয়সেই অনেকেই হাই কোলেস্টেরলের সমস্যায় ভুগছেন। অফিসের ব্যস্ততা, অস্বাস্থ্যকর খাবার, আর অনিয়মিত জীবনযাপনে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়েছে কয়েকগুণ। অথচ একটু সচেতন হলেই শরীরকে রাখা যায় সুস্থ ও প্রাণবন্ত।

কোলেস্টেরল — নামটা শুনলেই অনেকের মনে ভয়। কিন্তু জানেন কি, আমাদের শরীর নিজেই কোলেস্টেরল তৈরি করে? এটি এক ধরনের চর্বিজাত পদার্থ, যা লিভার থেকে তৈরি হয়ে রক্তের মাধ্যমে শরীরের নানা অংশে ছড়িয়ে পড়ে।

চিকিৎসকরা বলছেন, নিয়মিত কিছু খাবার ডায়েটে যোগ করলেই প্রাকৃতিক উপায়েই রক্তে ব্যাড কোলেস্টেরল (LDL) কমে এবং গুড কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ে। এতে হার্ট থাকে ফিট, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে, আর বাড়ে শরীরের এনার্জি।

এই প্রতিবেদনে রইল সেই খাবারের সন্ধান, যা প্রতিদিনের ডায়েটে রাখলেই কোলেস্টেরল হার মানবে সহজে -

ডালজাতীয় খাবার (Legumes)

ডাল, মটর, ছোলা, রাজমা— এরা সবাই কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর। ২০২১ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা প্রতিদিন এক কাপ করে ডাল খেয়েছেন, তাঁদের ‘খারাপ কোলেস্টেরল’ (LDL) অনেকটাই কমেছে।

ডালজাতীয় খাবার শুধু কোলেস্টেরল নয়, ওবেসিটি, ডায়াবেটিস, হাই ব্লাড প্রেশার ও ইনফ্ল্যামেশন কমাতেও সাহায্য করে।

রিফাইন্ড গ্রেন বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের বদলে ডাল ব্যবহার করুন স্যালাড, পাস্তার মতো খাবারে।

বাদাম (Nuts)

আমন্ড, আখরোট, কাজু, পেস্তা - সব ধরনের বাদামই কোলেস্টেরল কমাতে ভূমিকা রাখে।

২০২৩ সালের এক রিভিউ অনুযায়ী, বাদাম খাওয়ায় LDL, ট্রাইগ্লিসারাইড ও টোটাল কোলেস্টেরল— তিনটিই কমে।

আখরোটে থাকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা হার্টকে শক্তিশালী করে; আর আমন্ডে থাকা ফাইটোস্টেরল LDL কমাতে সাহায্য করে।

তৈলাক্ত মাছ (Fatty Fish)

স্যামন, ম্যাকারেল, সার্ডিন ছাটাও যেকোনও সামুদ্রিক মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর।

এই ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে HDL বাড়ায় ও LDL কমায়, ফলে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমে।

মাছ ভাজার বদলে স্টিম বা স্ট্যু করে খেলে সবচেয়ে উপকার মেলে।

হোল গ্রেইন (Whole Grains)

ওটস, বার্লি, ব্রাউন রাইস - এরা হার্টের জন্য আদর্শ।

একটি রিভিউতে দেখা গেছে, যাঁরা প্রতিদিন হোল গ্রেইন খান, তাঁদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি ১৯% কমে যায়।

ওটস ও বার্লি দুটোই বেটা-গ্লুকান নামের ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা রক্ত থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সরিয়ে দেয়।

ফল ও বেরি (Fruits and Berries)

আপেল, আঙুর, স্ট্রবেরি, কমলালেবু— এদের মধ্যে থাকা পেকটিন ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে অসাধারণ ভূমিকা রাখে।

২০১৯ সালের এক গবেষণায় বলা হয়েছে, ফলের বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ যেমন অ্যান্থোসায়ানিন ও ফাইটোস্টেরল শরীরে প্রদাহ কমায় ও HDL বাড়ায়।

ডার্ক চকলেট ও কোকো (Dark Chocolate & Cocoa)

শুনে অবাক লাগলেও, ডার্ক চকলেটেও আছে এমন উপাদান যা LDL কমায় ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে।

তবে খেয়াল রাখবেন— ৭৫% বা তার বেশি কোকো কন্টেন্ট যুক্ত ডার্ক চকলেটই উপকারী। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত চকলেট হার্টের জন্য ক্ষতিকর।

রসুন (Garlic)

রসুনে থাকে অ্যালিসিন, যা রক্তে LDL ও টোটাল কোলেস্টেরল কমায়।

২০১৮ সালের এক বিশ্লেষণ অনুযায়ী, নিয়মিত রসুন খেলে হার্টের ঝুঁকি অনেকটাই কমে।

সয়াজাতীয় খাবার (Soy Foods)

টোফু, সোয়াবিন, সোয়া দুধ - এগুলোতে থাকে এমন প্রোটিন যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

২০১৫ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, সোয়া প্রোটিন LDL ও টোটাল কোলেস্টেরল কমায় এবং HDL বাড়ায়।

মাংসের বদলে সোয়া প্রোডাক্ট ব্যবহার করুন রান্নায়।

সবজি (Vegetables)

সবজি হচ্ছে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিনের ভাণ্ডার।

২০২০ সালের এক গবেষণায় বলা হয়েছে, যারা প্রতিদিন ফল ও সবজি খান, তাঁদের রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল - দুই-ই নিয়ন্ত্রণে থাকে।

স্যুপ, স্যালাড, স্মুদি বা পাস্তার সঙ্গে বেশি করে সবজি খান।

চা (Tea)

গ্রিন টি, ব্ল্যাক টি বা হোয়াইট টি - সব ধরনের চা-তেই থাকে ক্যাটেচিন, যা প্রদাহ কমায় ও LDL কমাতে সাহায্য করে।

তবে অতিরিক্ত চিনি ছাড়া চা খাওয়াই সবচেয়ে উপকারী।

পাতাযুক্ত সবজি (Dark Leafy Greens)

পালং শাক বা যেকোনও পাতাযুক্ত সবজিগুলিতে থাকে লুটেইন ও ক্যারোটিনয়েড, যা হার্টের জন্য রক্ষাকবচের মতো কাজ করে।

২০১৯ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, এই উপাদানগুলো রক্ত থেকে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল অপসারণে সাহায্য করে।

অলিভ অয়েল (Extra Virgin Olive Oil)

মেডিটারেনিয়ান ডায়েটের অন্যতম মূল উপাদান এই তেল।

২০১৯ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন প্রায় ২০ গ্রাম অলিভ অয়েল খান, তাঁদের HDL লেভেল বেড়ে যায়, যা হার্টের পক্ষে উপকারী।

তবে ফ্রাই না করে স্যালাডে কাঁচা অবস্থায় ব্যবহার করাই সবচেয়ে কার্যকর।

অ্যাভোকাডো (Avocados)

অ্যাভোকাডোতে আছে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ফাইবার, যা খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ায়।

২০১৫ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খান, তাঁদের LDL লেভেল তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

স্যালাড, টোস্ট বা গুয়াকামোলির সঙ্গে খেতে পারেন।

উচ্চ কোলেস্টেরল হার্ট ডিজিজের প্রধান ঝুঁকি। কিন্তু এই প্রাকৃতিক খাবারগুলো নিয়মিত খেলে সহজেই শরীরের খেয়াল রাখা সম্ভব। তাছাড়া, সুস্থ খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম ও সচেতন জীবনযাপন— এই তিনটিই আপনার হৃদয়কে রাখবে তরতাজা ও নিরাপদ।

বিধিবদ্ধ সতর্কীকরণ: এই সংক্রান্ত কোনও মতামত দ্য ওয়ালের নয়। দ্য ওয়াল স্বাস্থ্য / সাজগোজ সম্পর্কিত কোনও সম্পাদকীয় / সম্পাদক-নিয়ন্ত্রিত তথ্য, পরামর্শ প্রদান করে না। প্রদত্ত পরামর্শ ও তথ্য প্রয়োগের আগে সঠিক সিদ্ধান্ত নিন। নিজের মতামতকে গুরুত্ব দিন।