পুজোর আগে ওজন কমাতে চান? ক্যালোরি না বাড়িয়েই ডায়েটে রাখুন এইসব খাবার, জানালেন পুষ্টিবিদ

দ্য ওয়াল ব্যুরো: পুজো প্রায় এসেই গেল। এদিকে ওজন মাপতে গেলেই চোখে জল আসছে। কিন্তু সমাধান লুকিয়ে আছে আপনার রোজের ঘরোয়া ডায়েটেই। ছোট ছোট নিয়ম মেনেই পুজোর আগে বাড়তি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। কিন্তু কীভাবে? সেই পথই বলে দিলেন পুষ্টিবিদ।

ওজন কমানো হোক বা পেশি গঠন (muscle gain) - প্রোটিন আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। কিন্তু অনেকেই দ্বিধায় পড়ে যান, কীভাবে ক্যালোরি না বাড়িয়ে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো যায়? খাবারের অসংখ্য অপশন, ক্যালোরি ও প্রোটিন একসঙ্গে মেলানো, সবকিছু হিসেব রাখা - এসবের কারণে কাজটা কঠিন মনে হয়। অথচ সঠিক খাবার বাছাই, কিছু ছোট পরিবর্তন আর পরিকল্পিত ডায়েটেই সহজে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। তাতেই কমবে ওজনও।

এই বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন ফিটনেস ও নিউট্রিশন এক্সপার্ট মিতুশি আজমেরা। তিনি জানিয়েছেন, কয়েকটি সাধারণ অভ্যাস গড়ে তুললে আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি না বাড়িয়েই সহজে প্রোটিন ইনটেক বাড়াতে পারবেন, যা আপনাকে খিদে কমিয়ে বেশি সময় পেট ভরা রাখতে এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যপূরণে দ্রুত সাহায্য করবে।

কেন প্রোটিন জরুরি?

প্রোটিন তৈরি হয় ছোট ছোট অ্যামাইনো অ্যাসিড দিয়ে, যা পেশি তৈরি ও মেরামত করে, হরমোন-এনজাইম উৎপাদনে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট শরীরে জমা থাকে, কিন্তু প্রোটিন শরীর জমা রাখতে পারে না। তাই নিয়মিত খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা জরুরি।

এটি হাড়কে মজবুত করে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিন খিদের হরমোন গ্রেলিন কমায়, ফলে দীর্ঘসময় খিদে পায় না। ওজন কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত কার্যকর।

প্রোটিন রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

কোন খাবারে পাবেন প্রোটিন?

ভিগানদের জন্য: টোফু, ডাল, মটর, অঙ্কুরিত ছোলা বা ডাল (স্প্রাউটস), বিভিন্ন ধরনের মিলেট।

নিরামিষীদের জন্য: ভিগান অপশন ছাড়াও লো-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবার—পনির, দই, গ্রিক ইয়োগার্ট, দুধ। সঙ্গে কিনোয়া, ব্রাউন রাইস, ওটস, হোল হুইট এবং বাদাম, সিডস ও ডালজাতীয় খাবার।

আমিষভোজীদের জন্য: নিরামিষ, ভিগান অপশনের পাশাপাশি ডিম, চিকেন, মাছ এবং দুগ্ধজাত খাবার।

প্রাণীজ প্রোটিনকে তুলনামূলকভাবে সম্পূর্ণ প্রোটিন মনে করা হলেও ভিগান-ভেজিটেরিয়ানরা ভিন্ন ভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মিশিয়ে সহজেই প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড পেতে পারেন।

কীভাবে ক্যালোরি না বাড়িয়েই খাবারে প্রোটিন বাড়াবেন?

১. দিন শুরু করুন প্রোটিন দিয়ে

কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক ব্রেকফাস্ট (টোস্ট, পোহা, উপমা, পরোটা) এড়িয়ে চলুন। বা বসঠিক ব্যালেন্স করুন। ডিম, পনির, গ্রিক ইয়োগার্ট বা প্রোটিন শেক রাখুন। এতে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে থাকে, খিদে দেরিতে পায়, সন্ধ্যার অকারণ খিদে কমে।

২. প্রতিটি মিলে প্রোটিনকেই আগে রাখুন

অনেকের প্লেটে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, প্রোটিন কম। অভ্যাসটা উল্টে দিন। ভাত-রুটি কিছুটা কমিয়ে ডাল, দই, পনির বা চিকেনের পরিমাণ বাড়ান। যেমন—পোহা খেলে তার সঙ্গে গ্রিক ইয়োগার্ট যোগ করুন।

৩. হেলদি স্ন্যাকস বেছে নিন

বাজারের প্যাকেটজাত স্ন্যাকস বাদ দিন। এর বদলে সেদ্ধ ডিম, রোস্টেড চানা, পনির কিউব, আনসুইটেন্ড গ্রিক ইয়োগার্ট,লো-সুগার প্রোটিন বার রাখুন।

এসব প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস আপনাকে দীর্ঘসময় পেটভরা রাখবে এবং অযথা খাওয়া কমাবে।

৪. প্রয়োজনে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন

ভিগান ও ভেজিটেরিয়ানদের জন্য কেবল খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন হতে পারে। সে ক্ষেত্রে প্রোটিন পাউডার (হোয়ে, কেসিন বা প্ল্যান্ট-বেসড) ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলো স্মুদি, ওটস বা প্যানকেকে মিশিয়ে খাওয়া যায়।

৫. পরিকল্পনা করে খাবার তৈরি করুন

একটু প্ল্যানিং করলে প্রতিদিনই প্রোটিন যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া সম্ভব। আগেভাগে ডিম সেদ্ধ রাখা, টোফু বা চিকেন ম্যারিনেট করে রাখা ইত্যাদি কাজ ডায়েটকে সহজ ও টেকসই করে তোলে।

প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো মানেই অতিরিক্ত ক্যালোরি নয়। বরং স্মার্ট ফুড চয়েস, প্রতিটি মিলে প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া, আর অল্প পরিকল্পনা করলেই ডায়েটে ক্যালোরি না বাড়িয়ে সহজেই প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করা যায়। ভিগান, ভেজিটেরিয়ান বা নন-ভেজ - যেই হোন না কেন, পর্যাপ্ত প্রোটিন ওজন কমাতে, পেশি রক্ষা করতে, মেটাবলিজম বাড়াতে এবং খিদে নিয়ন্ত্রণে রাখতেই সবচেয়ে বড় সহায়ক।