ডায়েটের ফ্যাশন নয়, সাদামাটা খাবারই 'সুপারফুড'! ব্যস্ত জীবনে প্লেটে কী রাখবেন, জানালেন বিশেষজ্ঞ

দ্য ওয়াল ব্যুরো: আজকের যুগে সময়টা এমনই যে, বাজারজাত প্রতিটা খাবার যেন একেকটা ধাঁধা। কোথাও লেখা থাকে গুড কার্বস বনাম ব্যাড কার্বস, আবার কখনও নতুন নতুন ‘সুপারফুড (Superfood)’ বা এক এক মরশুমে এক এক রকম ডায়েট ট্রেন্ডে (diet trend) ভরে যায় বাজার। অথচ পুষ্টির মূল মন্ত্র কিন্তু চিরকাল অপরিবর্তিত। তাতে থাকা উচিত ভারসাম্য, একটু লোভ সংবরণ আর বৈচিত্র (Healthy balanced diet)।

এই ভাবনাকেই সামনে রেখে শুরু হয়েছে ন্যাশনাল নিউট্রিশন উইক ২০২৫ (৭ই সেপ্টেম্বর পর্যন্ত) (National Nutrition week 2025)। এ বছরের থিম - Eat Right for a Better Life, অর্থাৎ, ‘সঠিক খাবার, ভালতর একটা জীবন’। বিশেষজ্ঞদের মতে, জটিল ডায়েট ফ্যাশনে না গিয়ে বরং ফিরতে হবে সাদামাটা, স্থানীয় আর প্রক্রিয়াজাত নয় এমন খাবারের দিকে (simple Indian diet)।

ডাঃ রূপা শাহ, লাইফস্টাইল মেডিসিন ফিজিশিয়ান ও PAN India Mumbai Chapter-এর চেয়ারপার্সন বলছেন, “কিটো, প্যালিও, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং, লো-কার্ব - এমন নানা নতুন শব্দ মানুষকে বিভ্রান্ত করছে। এতে খাওয়ার আনন্দটাই হারিয়ে যায়।” তাই তাঁর পরামর্শ – ঐতিহ্যবাহী, চিরাচরিত ভারতীয় খাবারকে প্রাধান্য দিন, যেখানে থাকে মরশুমি শাকসবজি, ডাল, ডালিয়া, ফল আর বাদাম। তাঁর কথায়, “সুপারফুড কেনার দরকার নেই। চাল, ডাল, সবজি, ফল, বাদামই আপনাকে পূর্ণ পুষ্টি দেয়।”

ভারসাম্যপূর্ণ খাবার কেমন হওয়া উচিত?

ডাঃ গিনি কালরা, হেড ডায়েটিশিয়ান, আকাশ হেলথকেয়ার, এই ভারসাম্য বোঝালেন “প্লেট মডেল”-এর মাধ্যমে।

•    প্লেটের অর্ধেক অংশ ভরবে রঙিন ফল আর শাকসবজিতে
•    এক-চতুর্থাংশ থাকবে হোল গ্রেনস (যেমন ব্রাউন রাইস বা মিলেটস)
•    আরেক-চতুর্থাংশ হবে প্রোটিন (ডাল, মটর, সোয়া, রাজমা ইত্যাদি থেকে)
•    সঙ্গে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যেমন বাদাম, সিডস বা সর্ষে/অলিভ অয়েল

ব্যস্ত জীবনে অভ্যস্তদের জন্য তাঁর পরামর্শ, একসঙ্গে বেশি রান্না করা ডাল-সবজি বা মরশুমি স্থানীয় খাবার বেছে নিন। অসংখ্য অনলাইন ডায়েট ট্রেন্ডের ভিড়ে কোনটা আসল, কোনটাকে গুরুত্ব দেওয়ার দরকার নেই, তা বুঝতে হবে সাবধানে। বিশেষজ্ঞদের টিপস,

•    WHO বা ICMR-এর মতো বিশ্বাসযোগ্য সূত্রকে মানুন
•    ‘দ্রুত ফলাফল’ দেবে বা ‘চমকপ্রদ নিরাময়’ দেওয়া ডায়েট এড়িয়ে চলুন
•    দীর্ঘমেয়াদি না হলে সেটাকে গুরুত্ব দেবেন না
•    ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনও ফুড গ্রুপ (কার্ব বা ফ্যাট) বাদ দেবেন না

ডাঃ অঞ্জনা কালিয়া, আয়ুর্বেদিক ডাক্তার ও পুষ্টিবিদ, দিলেন কয়েকটি সহজ অভ্যাসের টিপস

•    দিনে অন্তত ৩ ভাগ সবজি আর ১ ভাগ ফল খান
•    সাদা চাল/ময়দার বদলে ওটস, ব্রাউন রাইস বা মিলেটস বেছে নিন
•    চিনি আর আল্ট্রা-প্রসেসড ফুড কমান
•    মিষ্টি বা সফট ড্রিঙ্কস থেকে দূরে থাকুন। খেলেও অল্প পরিমাণে মাঝে মাঝে চলতে চলতে পারে।
•    পর্যাপ্ত জল খান।

যুব প্রজন্মের জন্য দ্রুতগতির জীবনে খাওয়ার কিছু টিপস—

•    ইন্সট্যান্ট নুডলস নয়, নিন রেডি-টু-কুক গ্রেইনস বা সবজি খান
•    বাইরে খেলে ভাজা খাবারের বদলে গ্রিল বা রোস্টেড বেছে নিন
•    খাবারের সঙ্গে স্যালাড বা ফল রাখুন
•    ৮০:২০ নিয়ম মানুন - ৮০% স্বাস্থ্যকর, ২০% প্রশয় দিন নিজেকে
•    স্ন্যাকসে নিন বাদাম, ভাজা ছোলা বা ফল

আদর্শ ডায়েটের কাঠামো কেমন হতে হবে?

শালিনী ব্লিস, হেড অফ ডায়েটিশিয়ান, PSRI Hospital জানালেন,

কার্বোহাইড্রেট: ৫০-৬০% (হোল গ্রেনস, ডাল, ফল-সবজি)। প্রোটিন: ১৫-২৫% (ডাল, ডিম, মাছ, চিকেন, বাদাম, দুগ্ধজাত খাবার)। হেলদি ফ্যাট: ২০-৩০% (অলিভ অয়েল, সর্ষের তেল, বাদাম, সিড) – ট্রান্স ফ্যাট নয়।

নিরামিশাষীদের জন্য, সিরিয়ালস ও ডাল-বাদামের কম্বিনেশন, আর ভিটামিন B12 ও D-এর সাপ্লিমেন্ট দরকার হতে পারে। যাঁরা ননভেজ খান, তাঁরা টাটকা মাছ-মাংস বেছে নিন, প্রক্রিয়াজাত মাংস এড়িয়ে চলুন।