১২-৩-৩০ নিয়ম মেনে হাঁটাহাঁটির ট্রেন্ড এখন ভাইরাল! সত্যিই কি ওজন কমে তাতে, বিজ্ঞান কী বলছে?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: সোশ্যাল মিডিয়ায় এখন তুমুল জনপ্রিয় ট্রেডমিলের ১২-৩-৩০ হাঁটাহাটির রুটিন (12-3-30 walking workout trend)। জিমে গিয়ে ভারী ওজন চাগানো বা ইনটেন্স ওয়ার্কআউট নয় - এক সহজ, নিয়মমাফিক হাঁটার অভ্যাস (walking habit)। তবে বিজ্ঞান বলছে, এই পদ্ধতি মেনে চলতে পারলে তা স্ট্যামিনা (stamina) বাড়ায়, হার্ট ভাল রাখে (heart health), আর নিয়ম করে দৈনন্দিন জীবনের যোগ করতে পারলে শরীরে চোখে পড়ার মতো পরিবর্তন আনে (12-3-30 walking health benefits)।

এই ট্রেন্ড নিয়ে নিজের বিশ্লেষণ দিয়েছেন ফিটনেস কোচ ড্যান গো। তিনি এক্স (টুইটার) পোস্টে লিখেছেন, “এটি একটি ভাইরাল ওয়াকিং ট্রেন্ড (viral treadmill workout trend) হলেও, বিজ্ঞানসম্মত ব্যাখাও (what science says) রয়েছে তাতে।” এবং কেন আরও বেশি মানুষের এই রুটিন মেনে চলার চেষ্টা করা উচিত, তাও ব্যাখ্যা করেছেন তিনি।

১২-৩-৩০ ওয়ার্কআউট আসলে কী?

ড্যান গো খুব সহজ ভাষায় এই ফর্মুলা নিয়ে ব্যাখ্যা দিয়েছেন -

• হাঁটার গতি: ৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা
• ট্রেডমিলের ইনক্লাইন থাকবে: ১২
• সময়: ৩০ মিনিট

শুনতে যতটা সহজ, বাস্তবে ততটা নয়। অনেকেই প্রথম মিনিট দু’য়েক যথেষ্ট আত্মবিশ্বাসী থাকেন। কিন্তু ড্যান গো-র কথায়, “তিন মিনিটের মাথায় আপনার পা জবাব দিতে চাইবে।” ইনক্লাইনের ঢাল (incline walking benefits) বেশ চ্যালেঞ্জিং, সেটাই এই ওয়ার্কআউটকে কার্যকর করে তোলে।

১২-৩-৩০ কেন কাজ করে? ফিটনেস কোচের বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা

১. সমান কোনও জায়গার থেকে এইভাবে হাঁটা অনেক বেশি ক্যালোরি বার্ন করে

ইনক্লাইনে হাঁটলে, জয়েন্টে বাড়তি চাপ পড়ে না। ক্যালোরি খরচ হয় অনেক বেশি।

ড্যান গো-র দেওয়া ডেটা:

• ৫% ইনক্লাইনে → ৫২% বেশি ক্যালোরি বার্ন
• ১০% ইনক্লাইনে → ১১৩% বেশি
• ১২% → “ফ্যাট টর্চিং টেরিটরি”

অর্থাৎ দৌড়ানোর প্রয়োজন নেই, হাঁটাহাঁটিতেই শরীরের খাটুনি বেশি হয়।

২. ফ্যাট ঝরানোর হার বাড়ায়

একটি গবেষণা উল্লেখ করে তিনি বলেন—12-3-30 চলাকালীন শরীর জ্বালানি হিসেবে ফ্যাট ব্যবহার করে বেশি। মোট ক্যালোরি বার্ন দৌড়নোর মতো না হলেও, ফ্যাট-টু-কার্ব বার্ন অনুপাত (fat-to-carb burn ratio) বেশি। যাঁরা হাঁটু বা জয়েন্টে চাপ না দিয়ে ছিপছিপে হতে চান, তাঁদের জন্য এটি কার্যকর।

৩. হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করে, স্ট্যামিনা বাড়ায়

ড্যান গো জানান, এই ওয়ার্কআউট VO₂ max বাড়ায়, যা শরীর কতটা দক্ষতার সঙ্গে অক্সিজেন ব্যবহার করে তা মাপা হয়। উচ্চ VO₂ max মানে ভাল কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস ও লম্বা জীবনের সম্ভাবনা রয়েছে। তাঁর কথায়, ইনক্লাইনে হাঁটা “কার্ডিও সিস্টেমের জন্য প্রোগ্রেসিভ ওভারলোডের মতো।”

৪. এমন সব মাংসপেশি সক্রিয় হয়, যেগুলো সাধারণ হাঁটায় ততটা কাজ করে না

এই ওয়ার্কআউটে গ্লাটস, হ্যামস্ট্রিং, কাফ এবং কোর মাসলের মতো মাংসপেশী কাজ করে। ড্যান গো বলেন - এটি “কার্ডিও-র ছদ্মবেশ, কিন্তু স্ট্রেংথ ট্রেনিং।”

৫. নিজের লেভেল অনুযায়ী অ্যাডজাস্ট করা যায়

১২-৩-৩০ একেবারে ফিক্সড নয়, এটি বাড়ানো-কমানোর পথও আছে।

কঠিন করতে পারেন যেভাবে:

• ওয়েটেড ভেস্ট পরা
• সময় বাড়ানো
• ইনক্লাইন আরও বাড়ানো

সহজ করার উপায়ও রয়েছে:

• ইনক্লাইন কমানো
• ট্রেডমিলের রেল ধরা
• সময় কমানো

ড্যানের কথা, “12-3-30 কিন্তু কোনও ম্যাজিক নয়। এটা সহজ এক অঙ্ক, শারীরিক কসরত এবং ধারাবাহিকতা মেনে হাঁটার বিশেষ রুটিন।”

কিন্তু এটা সত্যিই কাজ করে? বিজ্ঞান কী বলছে

এক কোথায়, হ্যাঁ। Healthline-এর রিপোর্ট অনুযায়ী, 12-3-30 সত্যিই কাজ করতে পারে। তাদের বক্তব্য, “যাঁরা শারীরিকভাবে প্রস্তুত, তাঁদের জন্য এটি অবশ্যই ইতিবাচক ফল দিতে পারে। মাত্র ৩০ মিনিটে ভাল কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট দেয়।”

তবে Healthline একটি বড় সতর্কতাও যোগ করেছে, এটি কোনও 'শর্টকাট' নয়, এবং একেবারে শুরুর দিকে অনভ্যস্ত কোনও ব্যক্তির জন্য কাজে নাও লাগতে পারে।

কারণ:

১২ ইনক্লাইন মানে খুব খাড়া। যাঁরা দীর্ঘদিন কোনও শারীরিক কসরতের সঙ্গে যুক্ত নন, বিশেষত শীতকালের মতো সময়ে, হঠাৎ এটি শুরু করলে শরীরের ওপর বিশেষ চাপ পড়তে পারে।

অতএব, 12-3-30 কার্যকর হলেও, এটি যেন ধীরে ধীরে ফিটনেস প্রোগ্রেশন, রেস্ট ও ব্যালান্সড ট্রেনিং-এর বিকল্প না হয়।