২০২৬-এ শরীর থাকবে ঝরঝরে, মিলবে ফিটনেস রেজোলিউশনের ফল, মেনে চলতে পারেন এই ১০ টিপস

দ্য ওয়াল ব্যুরো: নতুন বছর এলেই স্বাস্থ্য আর ফিটনেস (health and fitness) নিয়ে প্রতিজ্ঞার ঢেউ ওঠে। কিন্তু বছরের দ্বিতীয় সপ্তাহ পেরোতে না পেরোতেই সেই ‘রেজোলিউশন’ (new year fitness resolution) টিকে থাকবে কি না - সেই পরীক্ষাও শুরু হয়ে যায়। বিশেষ করে যাঁরা নিজেদের সুস্থ, শক্তিশালী, আরও ফিট করে তুলতে একটা ব্যাপক ট্রান্সফরমেশন (better health transformation) চান, তাঁদের জন্য এই টিকে থাকার পথটা সহজ নয় (fitness habits for better health)।

এই প্রেক্ষিতেই ইনস্টাগ্রামে ৬ জানুয়ারি একটি গুরুত্বপূর্ণ তালিকা শেয়ার করেছেন ফিটনেস কোচ জর্ডন সায়াট। ২০২৬ সালে ফিটনেস ধরে রাখা ও সেটা উন্নত করার (health and fitness tips 2026) জন্য কোন ১০টি জিনিস নিয়মিত মেনে চলা জরুরি - তারই একটি ‘চিট শিট’ দিয়েছেন তিনি।

কী বলছে জর্ডনের সেই ১০ ট্রিকস?

১. রোজ নিয়ম মেনে হাঁটতে হবে (walking for health)

জর্ডনের মতে, হাঁটা পৃথিবীর সবচেয়ে সহজ এবং সবথেকে কার্যকর এক্সারসাইজ। যাঁরা দীর্ঘ সুস্থ স্বাভাবিক জীবনের অধিকারী, তাঁদের জীবনধারায় হাঁটা একটি সাধারণ অভ্যাস - এ কথাও মনে করিয়ে দিয়েছেন তিনি।

টিপস: প্রতিদিন অন্তত ৭,৫০০ স্টেপ হাঁটা উচিত। এর বেশি হলে তো আরও ভাল।

২. ফিটনেস রুটিনে থাকুক স্ট্রেংথ ট্রেনিং (strength training)

ওজন চাগানো বা রেজ়িস্ট্যান্স ট্রেনিং আধুনিক জীবনে জরুরি হয়ে উঠেছে। রোজ করতে হবে এমন নয়, তবে নিয়ম মেনে রুটিনে রাখতেই হবে।

টিপস: সপ্তাহে দুই থেকে চারটি সেশন, প্রতিটি ৩০–৭৫ মিনিট হলেই যথেষ্ট।

৩. মোবিলিটি ট্রেনিং (mobility training)

অনেক ফিটনেস ইনফ্লুয়েন্সার মোবিলিটিকে খুব গুরুত্ব দেন না। কিন্তু জর্ডনের মতে, স্বাস্থ্য ও ফিটনেসের যাত্রায় এটি অত্যন্ত জরুরি। মোবিলিটি মানেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা যোগাসন বা স্ট্রেচিং নয়। তিনি বলেন, “ভাল মোবিলিটি ট্রেনিং আসলে স্ট্রেংথ ট্রেনিংই, শুধু সেখানে ট্রেনিং-এর মাত্রা বড় হয়।”

টিপস: সপ্তাহে কয়েকবার তা ফিটনেস রুটিনে রাখা উচিত।

৪. প্লাইওমেট্রিক্স

বয়স বাড়লেও অ্যাথলিটদের মতো ফ্লেক্সিবিলিটি ধরে রাখতে এবং চটপটে থাকতে প্লাইওমেট্রিক্স বা জাম্প ট্রেনিং খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

টিপস: ৪৮ ইঞ্চির বক্সে শত শত রিপ করতে হবে না। বরং ছোট ছোট লাফ, স্কিপিং, হপিংয়ের মতো অ্যাথলেটিক মুভমেন্ট সপ্তাহে কয়েক দিন করলেই চলবে। এতে এক্সপ্লোসিভ পাওয়ার, গতি, ফোর্স ডেভেলপমেন্ট বাড়ে এবং বয়স বাড়লে ইনজুরিও কম হয়।

৫. কার্ডিও (cardio)

হাঁটার পাশাপাশি মাঝারি থেকে একটু বেশি ইনটেনসিটির কার্ডিও হার্ট, ফুসফুস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করে তোলে। প্রতিদিন হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT) করার প্রয়োজন নেই।

টিপস: সপ্তাহে এক-দু'বার ১০-২০ মিনিটের কার্ডিও সেশনই যথেষ্ট।

৬. ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রাখা (calorie counting)

প্রতিটি ক্যালোরি গোনা জরুরি নয়। কিন্তু ক্যালোরি ইনটেক ধারাবাহিকভাবে যথাযথ সীমায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তা না হলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি বাড়ে, আর তার সঙ্গে বাড়ে নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি।

৭. যথেষ্ট ফাইবার খাওয়া (fibre intake)

যথেষ্ট ফাইবার না খেলে খুব দ্রুত খিদে পায় এবং তার ফলে বেশি খাওয়া হয়ে যায়। ক্যালোরি বাড়ে, তার পাশাপাশি ফ্যাট বাড়ে। জর্ডন আরও সতর্ক করেছেন যে, ফাইবারের ঘাটতি বিভিন্ন ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়।

টিপস: প্রতিদিন প্রতি ১০০০ ক্যালোরিতে অন্তত ১৪ গ্রাম ফাইবার নেওয়া উচিত।

৮. প্রোটিন ঠিকমতো খাওয়া (protein intake)

অনেকেই প্রোটিন কম খান - এটি একটি সাধারণ সমস্যা। প্রোটিনকে নিয়মিত এবং যথেষ্ট পরিমাণে গুরুত্ব দেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন তিনি।

৯. ঘুম (better sleep)

ভাল ঘুম ছাড়া ভাল স্বাস্থ্য অসম্ভব। নতুন বাবা-মায়ের সমস্যা আলাদা, কিন্তু সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রল করতে করতে রাত জাগলে তা স্বাস্থ্যের ক্ষতিই করে।

টিপস: ঘুমনোর অন্তত ১-২ ঘণ্টা আগে ফোন-সহ স্ক্রিন সরিয়ে রাখুন। ভাল ঘুমে ফোকাস রাখুন।

১০. সোশ্যাল মিডিয়া থেকে দূরত্ব বাড়ান (distance from social media)

যাঁরা ডুম-স্ক্রলিংয়ে আসক্ত, তাঁদের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য এটি অত্যন্ত ক্ষতিকর। যদি ফিডে নেতিবাচক তথ্য ঠাসা থাকে, তবে সোশ্যাল মিডিয়া থেকে বিরতি নেওয়াই শ্রেয়। যদিও মাঝে মাঝে ইতিবাচক কনটেন্ট ব্রাউজ করা ক্ষতিকর নয়।

জর্ডনের কথায়, “স্বাস্থ্য জটিল কোনও বিষয় নয়। শুধু দরকার ডিসিপ্লিন, পরিশ্রম ও ধৈর্য। সোশ্যাল মিডিয়ার ট্রেন্ড থেকে নিজেকে সরিয়ে নিন। যেটা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেটার ওপর ফোকাস রাখুন। ধৈর্য ধরুন, নিয়মিত রুটিনে লেগে থাকুন - ফল নিজে থেকেই আসবে।”