৫০-এর কোঠায় বাবা-মায়ের বিশেষ যত্ন দরকার, নতুন বছরের শুরু থেকেই রোজ এই ৫ অভ্যাসের খেয়াল রাখুন

দ্য ওয়াল ব্যুরো: বাবা-মায়ের স্বাস্থ্য (ageing parents) নিয়ে কমবেশি দুশ্চিন্তা - এই অনুভূতিটা বয়স নির্বিশেষে প্রায় সব সন্তানের মধ্যেই থাকে। তবে সেই উদ্বেগ আরও তীব্র হয়, যখন তাঁদের বয়স ৫০ পেরোয় (fitness of parents over 50)। কারণ, এই সময় থেকেই শরীরের ভেতরে এমন কিছু পরিবর্তন শুরু হয়, যা দৈনন্দিন জীবনে বড় প্রভাব ফেলতে পারে (what changes happen in 50s)।

ফিটনেস কোচ ও ‘প্রাণ হেলথ’-এর প্রতিষ্ঠাতা নবনীত রামপ্রসাদের মতে, ৫০ বছর পার হলেই শরীরের পেশি, হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি আগের তুলনায় অনেক দ্রুত কমতে শুরু করে। তাঁর কথায়, “এই বয়সের পর শুধু হাঁটাহাঁটি করা বা কম খাওয়াদাওয়া করলেই সমস্যার সমাধান হয় না।”

নবনীতের দাবি, ৫০ ও ৬০-এর কোঠায় যাঁরা রয়েছেন, তাঁদের প্রয়োজন একটি 'প্ল্যানড' জীবনযাত্রা (planned lifestyle after 50s)। কারণ, এই সময় থেকেই ঠিকভাবে শরীরের যত্ন নিলে তবেই ৭০ ও ৮০-র কোঠাতেও তাঁদের শরীর থাকবে 'ফিট অ্যান্ড ফাইন' (ageing parents fitness habits)। আর এই পরিবর্তনের জন্য ২০২৬ সালের নতুন শুরুটাই হতে পারে সবচেয়ে উপযুক্ত সময়।

চলতি বছরের ৬ জানুয়ারি ইনস্টাগ্রামে একটি পোস্টে নবনীত রামপ্রসাদ এমন পাঁচটি দৈনন্দিন অভ্যাসের কথা তুলে ধরেছেন, যা ৫০ বছরের ঊর্ধ্বে থাকা মানুষদের জন্য অত্যন্ত জরুরি (fitness tips for parents over 50)। তাঁর মতে, এই অভ্যাসগুলি -

• পেশি ক্ষয় ও দুর্বলতা রোধ করে
• হাঁটু ও পিঠের ব্যথা কমায়
• রক্তে সুগারের মাত্রা ঠিক করে ও এনার্জি বজায় রাখে

• দীর্ঘদিন পর্যন্ত কারও ওপর নির্ভরশীল না হয়ে নিজের মতো করেই জীবনযাপন করতে সাহায্য করে

   

   

   

   

  View this post on Instagram

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

  A post shared by Navneeth Ramprasad | Fitness for All Ages (@getfitwithnav)

১) প্রতিটি খাবারে সঠিক মাত্রায় প্রোটিন থাকা বাধ্যতামূলক (protein in each meal for elderly)

নবনীতের কথায়, “৫০ পেরোনোর পর পেশি ক্ষয় আটকাতে প্রতিদিন ৫০ থেকে ৬০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।” প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে, পেশির পুনর্গঠনে সাহায্য করে এবং রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

তিনি আরও জানান, বয়সজনিত বার্ধক্য ধীর করার ক্ষেত্রে যে কোনও সাপ্লিমেন্টের থেকেও প্রোটিন বেশি কার্যকর। তাঁর স্পষ্ট বক্তব্য, “প্রোটিন ছাড়া ব্রেকফাস্ট মানেই শুধু কার্বোহাইড্রেট - যা প্রাথমিকভাবে রক্তে গ্লুকোজ বা সুগারের মাত্রা বাড়িয়ে পরে এনার্জি একেবারে নামিয়ে দেয়।” সহজ উপায় হিসেবে তিনি প্রতিটি খাবারের সঙ্গে দই বা গ্রিক ইয়োগার্ট, পনির, ডিম বা ডাল রাখার পরামর্শ দিয়েছেন।

২) সপ্তাহে ৩-৪ দিন ভাতের বদলে মিলেট (rice and millet diet)

বয়স্কদের সম্পূর্ণভাবে ভাত ছাড়ার প্রয়োজন নেই বলেই মনে করেন নবনীত। তবে ভাতের পরিমাণ কমানো জরুরি। তাঁর দাবি, “দক্ষিণ এশিয়ায় যাঁরা অতিরিক্ত সাদা ভাত খান, তাঁদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৬১ শতাংশ বেশি।”

ভাতের বিকল্প হিসেবে সপ্তাহে কয়েকদিন রাগি, কিনোয়ার মতো মিলেট খাওয়ার পরামর্শ দেন তিনি। মিলেট যে আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে সমৃদ্ধ, সেটাও বিশেষভাবে উল্লেখ করেছেন এই ফিটনেস কোচ।

৩) প্রতিদিন একমুঠো বাদাম ও বীজ (সিডস) (handful of nuts and seeds)

নবনীতের মতে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাট, প্রোটিন ও মিনারেলস জোগাতে বাদাম ও বীজের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তিনি নির্দিষ্ট করে কয়েকটির উপকারিতাও তুলে ধরেছেন -

• সকালে ভেজানো আমন্ডস (soaked almonds): ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ই-এর উৎস
• দইয়ের সঙ্গে ফ্ল্যাক্স সিডসের গুঁড়ো (curd with ground flaxseeds): ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ এবং হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ
• কুমড়োর বীজ (Pumpkin seeds): এতে থাকা ম্যাগনেশিয়াম, ভাল ঘুম এবং জয়েন্টের সাপোর্টের জন্য
• সন্ধ্যার চায়ের সঙ্গে আখরোট (evening tea and walnuts): মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ও ইনফ্লেমেশন বা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে

৪) প্রতিটি খাবারের পর ১০–১৫ মিনিট হাঁটা (walking after each meal) 

নবনীতের মতে, “খাওয়ার পর খানিকটা নড়াচড়া (physical movements after each meal) করাই আসলে ওষুধের মতো কাজ করে।” তাঁর দাবি, দিনে একবার ৪৫ মিনিট হাঁটার চেয়ে তিনবার ছোট ছোট ভাগে হাঁটা অনেক বেশি কার্যকর।

তিনি বলেন, “খাওয়ার পর হাঁটলে রক্তে সুগারের মাত্রা প্রায় ৩০ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে।” পাশাপাশি সতর্ক করে দিয়ে জানান, দীর্ঘ সময় শক্ত রাস্তায় হাঁটলে হাঁটু ও জয়েন্টে চাপ পড়ে। তাই ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ ও ডিনারের পর ১০–১৫ মিনিট করে হাঁটাই সবচেয়ে ভাল উপায়।

৫) সপ্তাহে ৩-৪ দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং (weekly strength training)

নবনীত স্পষ্ট জানাচ্ছেন, ৬০ পেরোনোর পর বাবা-মাকে 'স্ট্রং' রাখতে শুধু হাঁটা যথেষ্ট নয়। কারণ, ৪০ বছর বয়স থেকেই প্রতি দশ বছরে শরীরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশিক্ষয় হতে শুরু করে।

তাঁর কথায়, “দুর্বল পেশিই হাঁটু ও পিঠের ব্যথা, পড়ে যাওয়ার ভয় এবং অন্যের ওপর নির্ভরশীলতার প্রধান কারণ।” এই সমস্যা এড়াতে দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ, চেয়ার স্কোয়াট, স্টেপ-আপের মতো সহজ স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের কথা বলেন তিনি।

নবনীতের দাবি, “সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন মাত্র ১৫–২০ মিনিটের এই ব্যায়ামই বছরের পর বছর জমে থাকা দুর্বলতা অনেকটাই কাটিয়ে দিতে পারে।”

বিধিবদ্ধ সতর্কীকরণ: এই সংক্রান্ত কোনও মতামত দ্য ওয়ালের নয়। দ্য ওয়াল স্বাস্থ্য / সাজগোজ সম্পর্কিত কোনও সম্পাদকীয় / সম্পাদক-নিয়ন্ত্রিত তথ্য, পরামর্শ প্রদান করে না। প্রদত্ত পরামর্শ ও তথ্য প্রয়োগের আগে সঠিক সিদ্ধান্ত নিন। নিজের মতামতকে গুরুত্ব দিন।