রোজ রাতে ৭ ঘণ্টারও কম ঘুম? এই অভ্যাসই আয়ু কমিয়ে দিচ্ছে ধীরে ধীরে, বলছে নতুন গবেষণা

দ্য ওয়াল ব্যুরো: রাতে টানা একটা শান্তির ঘুম (sleep hygiene) আজকাল অনেকের কাছেই একটা স্বপ্নের মতো। কাজের প্রেশার, রোজের নানা চিন্তা তো আছেই, পাশাপাশি ঘুম কেড়েছে (sleep deprivation) সোশ্যাল মিডিয়া। তবে রোজ কতটা ঘুমোচ্ছেন তার ওপর নির্ভর করছে আপনার সুস্বাস্থ্য। ভাল ঘুমের ওপর ভিত্তি করে আপনার আয়ু কতটা বাড়তে বা কমতে পারে - নতুন গবেষণা (sleep and lifespan study) সেই প্রশ্নেরই স্পষ্ট উত্তর দিয়েছে।

দীর্ঘদিন ধরেই ঘুমকে সুস্থ জীবনের অন্যতম স্তম্ভ হিসেবে ধরা হয়। তার কারণও আছে। ঘুম মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা, স্মরণশক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হৃদ্‌যন্ত্র, মানসিক স্বাস্থ্য - সব ক্ষেত্রেই গভীর প্রভাব ফেলে। এবার নতুন এক গবেষণা জানাল, প্রতিদিন ৭ ঘণ্টার কম ঘুম আপনার আয়ু উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিতে পারে (less than 7 hours sleep risks)।

গবেষণাটি করেছে ওরেগন হেল্‌থ অ্যান্ড সায়েন্স ইউনিভার্সিটি (OHSU) এবং প্রকাশিত হয়েছে SLEEP Advances জার্নালে।

গবেষণা বলছে, ঘুমই আয়ুর সবচেয়ে বড় নির্ণায়ক

বিপুল ন্যাশনাল ডাটাবেস বিশ্লেষণ করে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিভিন্ন কাউন্টির জীবন প্রত্যাশার (life expectancy) সঙ্গে মানুষের জীবনযাপনভিত্তিক অভ্যাস মিলিয়ে দেখেছেন গবেষকরা। ২০১৯ থেকে ২০২৫ পর্যন্ত সিডিসি’র (CDC) সংগ্রহ করা লাইফস্টাইল সার্ভের সঙ্গে তুলনা করে তাঁরা দেখেন -

• খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম, বা সামাজিক বিচ্ছিন্নতা - কোনও কিছুই ঘুমের মতো শক্তিশালীভাবে আয়ুকে প্রভাবিত করে না।
• ঘুমের চেয়েও বেশি প্রভাব ফেলে শুধু একটি কারণ - ধূমপান।

গবেষণার সিনিয়র লেখক, OHSU–র অ্যাসোসিয়েট প্রফেসর অ্যান্ড্রু ম্যাকহিল বলেন, “ঘুমের সঙ্গে আয়ুর সম্পর্ক এতটা দৃঢ় হবে, ভাবিনি। সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম - যদি সম্ভব হয়, মানুষের সত্যিই চেষ্টা করা উচিত।”

ঘুম বনাম ডায়েট-ব্যায়াম - ফলাফল চমকে যাওয়ার মতো

যদিও বহুদিন ধরেই বিজ্ঞানীরা জানেন যে, পর্যাপ্ত ঘুম সাধারণ সুস্থতার জন্য জরুরি, তবে এই গবেষণায় ঘুমের দৈর্ঘ্য আর আয়ুর সম্পর্ক এতটাই স্পষ্টভাবে ধরা পড়েছে যে গবেষকরাও বিস্মিত। ম্যাকহিল আরও বলেন, “পুষ্টি বা ব্যায়ামের তুলনায় ঘুমের অভাব দীর্ঘায়ুর ক্ষেত্রে অনেক বেশি ক্ষতিকর - এই ফলাফল সত্যিই আশ্চর্যজনক।”

এই প্রথমবার আমেরিকার প্রতিটি রাজ্য (state)-এর বার্ষিক ঘুমের তথ্য বিশ্লেষণ করে জীবন প্রত্যাশার সঙ্গে সরাসরি মিল খুঁজে পেয়েছেন গবেষকরা। CDC-র নির্ধারিত মান অনুযায়ী, প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুম পর্যাপ্ত হিসেবে গণ্য হয়, যা আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিনের সুপারিশের সঙ্গে মেলে। এবং প্রায় প্রতিটি রাজ্যে, প্রতিটি বছর ঘুম যত কম, আয়ুও তত কম - এই ধারা স্পষ্ট।

কেন এত গুরুত্বপূর্ণ ঘুম?

গবেষণায় শারীরবৃত্তীয় কারণ নিয়ে আলাদা করে আলোচনা হয়নি। তবে ম্যাকহিল জানান,

• ঘুম হার্ট হেলথ রক্ষা করে
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী রাখে
• মস্তিষ্কের কাজ, স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগ স্থিতিশীল করে

তাঁর কথায়, “যেমন আমরা খাওয়াদাওয়া বা ব্যায়ামকে গুরুত্ব দিই, ঘুমকেও তেমনই গুরুত্ব দেওয়া দরকার। এটা পরে করব, বা উইকএন্ডে পুষিয়ে নেব - এমনটা ভাবলে চলবে না। ভাল ঘুম শুধু আপনাকে সতেজ করবে না, আপনার আয়ুও বাড়াবে।”

ভাল ঘুমের জন্য ৭টি কার্যকর উপায়

গবেষণায় বলা হয়েছে, ঘুম স্বাস্থ্যরক্ষার প্রথম সারির উপাদান। তাই বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম ঠিক করতে কিছু অভ্যাস খুবই ফলদায়ক।

১. প্রতিদিন একই সময়ে শোয়া-ওঠার অভ্যাস

উইকএন্ডেও রুটিন বজায় রাখলে শরীরের প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান রিদম স্থিতিশীল হয়।

২. ঘুম-বান্ধব পরিবেশ তৈরি করুন

শোবার ঘর রাখুন ঠান্ডা (৬০–৬৭°F), অন্ধকার ও নিরিবিলি। ব্ল্যাকআউট কার্টেন, ইয়ারপ্লাগ বা হোয়াইট নয়েজ মেশিন সাহায্য করতে পারে।

৩. স্ক্রিন টাইম কমান

শোয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন-কম্পিউটার বন্ধ করুন। নীল আলো মেলাটোনিন কমিয়ে ঘুম ব্যাহত করে।

৪. সচেতন খাদ্যাভ্যাস

দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন। ভারী খাবার, মদ্যপান ঘুম নষ্ট করে। প্রয়োজনে হালকা স্ন্যাক্স (কলা, বাদাম) খাওয়া যেতে পারে।

৫. নিয়মিত ব্যায়াম

প্রতিদিন ৩০ মিনিটের যোগা বা হাঁটা ঘুম গভীর করে। তবে শোবার আগে ব্যায়াম নয়।

৬. রিল্যাক্সেশনের অভ্যাস

ডিপ ব্রিদিং, মেডিটেশন বা রিল্যাক্সেশন টেকনিক প্র্যাকটিস স্ট্রেস কমিয়ে দ্রুত ঘুম আনতে সাহায্য করে।

৭. সঠিকভাবে ঘুমানো দিনের ঘুম (Nap)

প্রয়োজনে দুপুর ৩টার আগে ২০–৩০ মিনিটের পাওয়ার ন্যাপ নেওয়া যেতে পারে। এর বেশি হলে রাতের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটে।