কড়া ডায়েটেও ফল মিলছে না! ঘুমের ঘাটতিই আসলে বাড়াচ্ছে ওজন, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি, কখন সতর্ক হবেন

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ডায়েট (diet) মেনে চলছেন, ভুলভাল খাওয়া বাদ - তাও ওজন কমার (weight loss) কোনও লক্ষণ নেই। আবার কারও ক্ষেত্রে ওজন কমছে হুড়মুড়িয়ে। এখানেই সবচেয়ে যে বড় ভুলটা নজর এড়িয়ে যায় তা হল, ঠিকঠাক ঘুমের অভ্যাস (proper sleep routine)। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরে কী ধরনের পরিবর্তন হয়, তা নিয়ে আমরা অনেকেই খুব একটা গুরুত্ব দিই না। অথচ ঘুমের অভাব যে শুধু ক্লান্তিই (tiredness) বাড়ায় তা নয়, ওজন বাড়া বা কমার পিছনেও তার বড় ভূমিকা রয়েছে (lack of sleep and weight gain)।

হায়দরাবাদের কন্টিনেন্টাল হসপিটালস সম্প্রতি একটি বিশদ প্রতিবেদনে জানিয়েছে, কীভাবে অপর্যাপ্ত ঘুম আমাদের ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে এবং ঘুমের ঠিকঠাক রুটিন শরীরকে সুস্থ রাখতে পারে (sleep for better health)।

যখন ঘুম কম হয়, শরীরে ঠিক কী ঘটে?

আমাদের শরীরের মেটাবলিজম (metabolism), খিদে ও এনার্জির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ঘুমের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। কিন্তু ঘুম কম হলে শরীর নানারকম সিগন্যাল দিতে শুরু করে, সেদিকে নজর রাখা বিশেষ প্রয়োজন।

এ সময় স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়, যা শরীরে চর্বি জমার প্রবণতা বাড়িয়ে দেয়, বিশেষত পেটের চারপাশে। একই সঙ্গে শক্তি কমে যায়, ফলে ক্লান্তিভাব বাড়ে, নড়াচড়া বা ব্যায়াম-শারীরিক কসরত করার ইচ্ছে থাকে না (poor sleep poor metabolism)।

পাশাপাশি আসে হরমোনাল ইমব্যালেন্স (hormonal imbalance) অর্থাৎ গুরুত্বপূর্ণ হরমোন ভারসাম্য হারায়। যার ফল মারাত্মক হতে পারে। খিদে বাড়ানোর হরমোন গ্রেলিন ও তৃপ্তির সংকেত দেওয়া লেপটিন– দু’টিই কিন্তু ঘুমের ওপর নির্ভরশীল। ঘুম কম হলে গ্রেলিন বেড়ে যায়, লেপটিন কমে যায়। ফলে প্রয়োজন না থাকলেও খিদে পায় বেশি, খাওয়ায় নিয়ন্ত্রণ থাকে না। ইমোশোনাল ইটিং (emotional eating)–এর প্রবণতা বাড়ে। দীর্ঘমেয়াদে এর ফল, বাড়তে থাকা ওজন।

মেটাবলিজমের ওপর ঘুমের সরাসরি প্রভাব

মেটাবলিজম হল শরীরের এমন এক প্রক্রিয়া যা খাবার থেকে এনার্জি তৈরি করে। ঠিকঠাক ঘুম হলে শরীর দক্ষতার সঙ্গে ক্যালোরি বার্ন করে। তেমনই ঘুমের অভাবে এই প্রক্রিয়া স্লো হয়ে যায়।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ঘুম কমা হওয়া ব্যক্তিদের ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি কম থাকে, অর্থাৎ শরীর চিনিকে সঠিকভাবে প্রসেস করতে পারে না। ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়তে থাকে, চর্বি জমার সম্ভাবনা বাড়ে এবং দীর্ঘমেয়াদে ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও তৈরি হয়।

ঘুম কম হলে শরীর দ্রুত এনার্জি খোঁজে, তখনই মন চলে যায় মিষ্টি, কফি, ভাজাভুজি বা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট–এর দিকে। নিয়মিত এই ধরনের খাবার খেলে স্বাভাবিকভাবেই শরীরে মেদ জমতে শুরু করে।

ঘুম কম মানেই কি জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকর্ষণ? এককথায় উত্তর - হ্যাঁ

দিনের পর দিন কম ঘুম মস্তিষ্কের ‘রিওয়ার্ড সেন্টার’ অস্বাভাবিকভাবে সক্রিয় করে তোলে। বেশি ক্যালোরির খাবার - চিপস, কেক, মিষ্টি, ফ্রাই - এসবের প্রতি টান বেড়ে যায়। ফল? স্বাস্থ্যকর খাবারের বদলে দ্রুত এনার্জির জন্য জাঙ্ক ফুডই বেশি আকর্ষণীয় মনে হয়।

এ ছাড়া, সেলফ-কন্ট্রোলও কমে যায়। ডিনারের পরেও কিছু না কিছু খেতে ইচ্ছে করে, বাড়তি সার্ভিং নেওয়া আটকানো কঠিন হয়। ধীরে ধীরে ক্লান্তিভাব–খিদে–ওজন বাড়তে থাকার একটা সাইকেল তৈরি হয়।

তাহলে যথেষ্ট ঘুম কীভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

পর্যাপ্ত ঘুম হলে,

• মেটাবলিজম ঠিকমতো কাজ করে
• স্বাভাবিকভাবে খিদে পাওয়ার হরমোনগুলো ভারসাম্যে থাকে
• এনার্জি বাড়ে, শারীরিক কসরত বা ব্যায়াম করার ইচ্ছে বাড়ে

শরীর তখন নিজেকে মেরামত করে, মাংসপেশি সুগঠিত হয়, আর জমে থাকা চর্বি এনার্জি হিসেবে কাজে লাগায়। ফলে ওজন কমে

ভাল ঘুমের সহজ কিছু টিপস

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমোতে যাওয়া ও ওঠা
• রাতে ক্যাফেইন বা ভারী খাবার এড়িয়ে চলা
• শোবার ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখা
• ঘুমের আগে স্ক্রিন টাইম কমানো
• ডিপ ব্রিদিং বা মেডিটেশনের মতো রিল্যাক্সেশন টেকনিক প্র্যাকটিস করা

প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাবার, পর্যাপ্ত জল খাওয়া এবং মানসিক চাপ কমাতে ঘুমের যত্ন নেওয়া - এসবই এই ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ঘুমের সমস্যা বার বার হলে কী করবেন?

কন্টিনেন্টাল হসপিটালসের মতে, নিয়মিত ঘুম না হওয়া বা ঘুম ভেঙে যাওয়া কোনও গভীর স্বাস্থ্যসমস্যার লক্ষণ হতে পারে- যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, ইনসমনিয়া, থাইরয়েডের সমস্যা, বা মেটাবলিক ডিসঅর্ডার।

এগুলো অবহেলা করলে শুধু ওজনই নয়, ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে হার্ট, লিভার ও মানসিক স্বাস্থ্য। তাই সমস্যা দীর্ঘদিন ধরে চললে দ্রুত বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।