Peanuts vs Almonds: চিনে বাদাম না আমন্ড, ওজন কমাতে কোনটা বেশি কার্যকর?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ওজন কমানোর কথা উঠলেই অনেকেই প্রথমে হাত বাড়ান বাদামের দিকে। মুচমুচে, খেয়ে তৃপ্তি পাওয়া যায় আর পুষ্টিগুণে ভরপুর, সঙ্গে একবার খেলে অনেক্ষণ পেট ভরা থাকে। ভারতে সবচেয়ে জনপ্রিয় দুটি বাদাম হল চিনেবাদাম ও কাঠবাদাম। দুটোই সহজলভ্য ও দাম তুলনামূলকভাবে সাধ্যের মধ্যে। কিন্তু প্রশ্ন হল, ওজন কমাতে কোনটি বেশি উপকারী? অনেকেই ধরে নেন কাঠবাদামই সেরা, তবে পুষ্টিগত বিশ্লেষণ বলছে, সব সময় তা ঠিক নয়।

চিনেবাদাম প্রোটিনে ভরপুর। USDA-র সরকারি তথ্য অনুযায়ী, প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা চিনেবাদামে রয়েছে প্রায় ২৩.২ গ্রাম প্রোটিন। এই প্রোটিন পেশি মেরামতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, ফলে অপ্রয়োজনীয় খিদে কমে যায়। কাঠবাদামের তুলনায় চিনেবাদাম অনেক সস্তা, তাই নিয়মিত ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।

২০২২ সালের জুন মাসের এক গবেষণাপত্রে বলা হয়েছে, চিনেবাদামে রয়েছে প্রচুর বি ভিটামিন ও ফোলেট, যা শরীরে শক্তি জোগায় এবং ব্যায়ামের ক্ষমতা বাড়িয়ে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। তবে এর স্যাচুরেটেড ফ্যাট তুলনামূলক বেশি, তাই পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ জরুরি।

অন্যদিকে কাঠবাদামে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ই ও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য উপকারী এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। প্রতি ১০০ গ্রামে এর প্রোটিন প্রায় ২১.৪ গ্রাম, যা চিনেবাদামের তুলনায় সামান্য কম। USDA অনুসারে, প্রতি ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে রয়েছে ১০.৮ গ্রাম ফাইবার, যা হজম ধীর করে, পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত খিদে কমাতে সাহায্য করে। ভেজানো, কুচোনো, কাঁচা বা ভাজা—যেভাবেই খান, কাঠবাদাম সাধারণত হজমে সহজ, যদি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়। তবে দাম বেশি এবং অতিরিক্ত খেলে ক্যালোরি বেড়ে যেতে পারে।

দু’ধরনের বাদামই ওজন কমানোর ডায়েটে রাখার মতো। তবে বেছে নিতে পারেন লক্ষ্য অনুযায়ী। যদি কম খরচে বেশি প্রোটিন চান, তাহলে চিনেবাদামই এগিয়ে। আর যদি চান বেশি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রদাহ কমানোর উপাদান, তাহলে কাঠবাদামই ভাল পছন্দ। সবচেয়ে ভাল উপায় হল- দু’টোকেই পালা করে খাওয়া। এতে যেমন পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ে, তেমনই একই ধরনের ফ্যাট বা ক্যালোরি অতিরিক্ত জমে না।

অনেকে বাদাম খাওয়ার সময় কিছু সাধারণ ভুল করে বসেন। যেমন সব বাদাম সমান ভেবে খাওয়া, ‘হেলদি’ ভেবে বেশি খাওয়া, লবণ বা মশলাযুক্ত বাদাম খাওয়া, ভুল খাবারের সঙ্গে মেশানো বা কম জল খাওয়া। বাদামে ফাইবার বেশি থাকে, তাই হজমের জন্য পর্যাপ্ত জল পান করা জরুরি।

ওজন কমানোর ডায়েটে বাদাম রাখার সেরা উপায়গুলির মধ্যে অন্যতম হল ব্যায়ামের আগে অল্প বাদাম খাওয়া, ব্রেকফাস্টে মেশানো, প্রাকৃতিক নাট বাটার ব্যবহার করা, সারারাত ভিজিয়ে রাখা এবং অবশ্যই পরিমিত পরিমাণে খাওয়া। প্রতিদিন চার থেকে পাঁচটি কাঠবাদাম বা এক মুঠো চিনেবাদাম যথেষ্ট।

ওজন কমাতে বাদাম দারুণ সাহায্য করতে পারে—যদি সঠিক পরিমাণে খাওয়া হয় এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করা হয়। তাই পরের বার ‘হেলদি স্ন্যাক’ খেতে ইচ্ছে করলে, চিনেবাদাম আর কাঠবাদামের এই গাইডটাই মনে রাখুন।