শুধু স্যালাড নয়, ভারতীয় খাবারের সহজ ডায়েটেই মিলতে পারে হৃদরোগ থেকে মুক্তি, বলছেন চিকিৎসক

দ্য ওয়াল ব্যুরো: হার্ট অ্যাটাক রুখতে ও হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে শুধুমাত্র ওটস কিংবা বিদেশি স্যালাডে আটকে থাকার প্রয়োজন নেই। আমাদের দেশের নিজস্ব রান্নার ধরন আর খাবার দিয়েই শুরু করা যেতে পারে হৃদরোগ প্রতিরোধের লড়াই। এমনই পরামর্শ দিলেন কার্ডিওলজিস্ট জীবিতেশ সাতিজা।

সম্প্রতি ডা. সাতিজা তাঁর ইনস্টাগ্রাম পোস্টে জানিয়েছেন, সচেতনভাবে বেছে নিলে কিছু সহজ ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর হতে পারে। তাঁর দাবি, এই ডায়েট সুষম হওয়ার পাশাপাশি বাস্তবে অনুসরণযোগ্য।

ল্যান্সেট গ্লোবাল হেলথ-এর ২০১৮ সালের একটি প্রতিবেদনে দেখা গেছে, পশ্চিমের দেশের তুলনায় ভারতীয়রা গড়ে ১০–১৫ বছর আগে হৃদরোগে আক্রান্ত হন। ভারতের প্রতি ৪ জন হৃদরোগীর মধ্যে একজনের বয়স ৪০-এর কম।

এই প্রবণতার পিছনে রয়েছে খাদ্যাভ্যাসের গুরুতর অবনতি। বেশি চিনি, ভাজাভুজি ও প্রসেসড কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার, প্রোটিন, ওমেগা-৩ ও ভিটামিন বি১২-এর ঘাটতি।

ডা. সাতিজা যে পাঁচ টিপসে দেশীয় ডায়েটের কথা বলছেন, তা সহজ কিন্তু কার্যকর:
১) রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট, অতিরিক্ত চিনি ও বাইরের খাবার কমান।
২) ফাইবার ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন প্রতিটি মিলে।
৩) ফ্যাট একেবারে বাদ নয়, বরং ভাল, হেলদি ফ্যাট বেছে নিন।
৪) বাদাম-বীজ ও মরসুমি ফল রাখুন ডায়েটে।
৫) শরীরে পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করুন, বিশেষ করে ভিটামিন বি১২ ও ওমেগা ৩।

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Dr Jivitesh Satija (@thecardiologydoc)

গ্রেনস বাছাইয়ের ক্ষেত্রেও সচেতনতার পরামর্শ দিচ্ছেন ডা. সাতিজা। তাঁর মতে, ‘ময়দা ও অতিরিক্ত সাদা চাল কমিয়ে, হোল-হুইট, বাজরা, জোয়ার, ব্রাউন রাইস, কিনোয়া ও ওটস খাওয়া উচিত।’ এগুলো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, খারাপ কোলেস্টেরল কমানো এবং রক্তে সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়ক - যার বৈজ্ঞানিক সমর্থন রয়েছে নানা হেলথ জার্নালের গাইডলাইনে।

শরীরের গঠন, এনার্জি ও মেটাবলিজম বজায় রাখতে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন রাখা জরুরি। নিরামিশাষীদের জন্য: মুগ-মুসুর ডাল, রাজমা, ছোলা, বেসন, দুধ, দই, পনীর, টোফু। আমিষ খেতে পারলে: ডিম, মুরগি ও মাছও দুর্দান্ত উৎস। বিশেষ টিপস হিসেবে তিনি বলেন, ‘ভাতের সঙ্গে ডাল অথবা দই একসঙ্গে খেলেই পুরো অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল পূরণ হয়।’ ICMR গাইডলাইন অনুযায়ী, প্রতিদিনের প্রোটিন চাহিদা ১–১.২ গ্রাম/কেজি ওজন হওয়া উচিত।

প্রতিদিন ৫–৭টি বাদাম (আখরোট, বাদাম, চিনাবাদাম) এবং ১–২ টেবিলচামচ বীজ (চিয়া, ফ্ল্যাক্স, কুমড়ো, সূর্যমুখী) খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন ডা. সাতিজা। এগুলি কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং প্রদাহ কমায়। ফ্ল্যাক্স ও চিয়া ওমেগা ৩ এর উদ্ভিদ-ভিত্তিক চমৎকার উৎস।

ফ্যাট বাদ না দিয়ে গুড ফ্যাটের উপর জোর দিচ্ছেন ডা. সাতিজা। সর্ষের তেল, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো অয়েল ও গ্রাউন্ডনাট অয়েলের মতো তেল ব্যবহার করতে পারেন। ঘি ও নারকেল তেলও ভীষণ পরিমিত পরিমাণে হলে চলতে পারে। তবে, একেবারে বাদ দিতে হবে রিফাইন্ড সূর্যমুখী বা সয়াবিন তেল, বনস্পতি, পাম অয়েল ও আগে ব্যবহার করা বাসি তেল। ICMR অনুযায়ী, দৈনিক মোট ফ্যাট হওয়া উচিত ৩–৫ চামচ।

তাঁর কথায়, প্রতিদিন ১–২ কোয়া কাঁচা রসুন কোলেস্টেরল ১০–১৫% পর্যন্ত কমাতে পারে। আমলা ভাল কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ায়, খারাপটা (LDL) কমায়। এক চিমটি হলুদ ও এক চিমটি গোল মরিচ একসঙ্গে খেলে ইনফ্লেমেশন কমে। আদা, মেথি বীজ ও কারিপাতা হৃদরোগের বিরুদ্ধে কার্যকর।

ভিটামিন বি১২ কেবল প্রাণিজ উৎসে পাওয়া যায়। নিরামিষাশীদের জন্য দুধ, দই এবং প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন। ওমেগা-৩-এর ঘাটতি থাকলে সাপ্লিমেন্ট নিতে হতে পারে, বিশেষত যদি ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি থাকে। ভিটামিন ডি-এর জন্য রোজ ১০–২০ মিনিট রোদ, আর দুধ, ডিমের কুসুম, মাশরুম ও মাছে গুরুত্ব দিন। আয়রনের ঘাটতি পূরণে পালং শাক, রাজমা, খেজুর, রেড মিট বা মেটে এবং তা শরীরে ভালভাবে শোষণের জন্য আমলা বা লেবুর রস খাওয়া দরকার।

ডা. সাতিজা বারবার জোর দিচ্ছেন ভারসাম্যের উপর। প্রতিটি খাবারে সবজি, ১–২টি ফল, দই বা ঘোল রাখার কথা বলছেন তিনি। আর প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, সফট ড্রিঙ্ক, পাঁপড়, আচার এসব যেন শুধু চিট ডে-র জন্য তোলা থাকে।