Weight Loss Tip: জিম নয়, মেদ ঝরবে শুধু হাঁটলেই! ওজন কমাতে হাঁটার সঠিক নিয়ম কী? জানালেন বিশেষজ্ঞরা

দ্য ওযাল ব্যুরো: ওজন কমানো মানেই কি ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে (Gym) কসরত? বৈজ্ঞানিক তথ্য বলছে একদমই নয়! সাধারণ হাঁটাচলাও হতে পারে আপনার মেদ ঝরানোর অব্যর্থ ওষুধ। সম্প্রতি আমেরিকার টেক্সাসের অন্যতম স্পোর্টস মেডিসিন (Sports Medicine) ফিজিশিয়ান ডাঃ আরভিন সুলাপাস এক আন্তর্জাতিক ম্যাগাজিনের একটি সাক্ষাৎকারে জানান, নতুন যাঁরা শরীরচর্চা শুরু করছেন বা যাঁরা নিয়মিত ফিটনেস (Fitness) নিয়ে কাজ করেন— উভয়ের জন্যই হাঁটা অত্যন্ত কার্যকর।  

কতক্ষণ হাঁটবেন? কী বলছে গবেষণা? 

তিনি জানিয়েছেন, সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন ৩০ থেকে ৬০ মিনিট হাঁটা জরুরি। কিন্তু কেন এই ৩০ মিনিট হাঁটাকেই তিনি গুরুত্ব দিচ্ছেন? 

প্রথম ২০ মিনিট: এই সময়টা হাঁটলে শরীর প্রধানত জমানো কার্বোহাইড্রেট (Carbohydrate) পুড়ে শক্তিতে পরিণত হয়। 

২০ মিনিটের পর: শরীর সঞ্চিত চর্বি বা ফ্যাট পোড়াতে শুরু করে। তাই চর্বি ঝরাতে হলে অন্তত আধঘণ্টা বা তার বেশি সময় হাঁটা প্রয়োজন। এছাড়া দিনে ৮,০০০-১০,০০০ পা হাঁটাতে হবে, এই লক্ষ্য রাখতে পারলে হাঁটার উপকারীতা মিলবে। 

ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং: আরও দ্রুত ফল! 

কয়েক বছর আগে জাপানে একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা চালানো হয়, যা পরবর্তীতে বিখ্যাত ‘মেয়ো ক্লিনিক প্রসিডিংস’-এ প্রকাশিত হয়। সেখানে পাঁচ মাস ধরে একদল মানুষের ওপর পরীক্ষা চালানো হয়েছিল।  এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল। একদল প্রতিদিন নির্দিষ্ট গতিতে হেঁটেছেন। অন্যদল বেছে নিয়েছিলেন 'ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং'। অর্থাৎ, ৩ মিনিট খুব দ্রুত হাঁটা (প্রায় ৭০% শক্তি দিয়ে), তার পরের ৩ মিনিট আবার ধীরগতিতে হাঁটা (প্রায় ৪০% শক্তি দিয়ে)।  উপকারিতা: এতে শরীরের অ্যারোবিক ক্ষমতা বাড়ে, পেশি শক্তিশালী হয় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।  

ইনক্লাইন (incline) ওয়াকিং বা চড়াই স্থানে হাঁটা

২০২৫ সালে ‘ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এক্সারসাইজ সায়েন্স’-এ প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় চমকপ্রদ তথ্য সামনে এনেছে। সেখানে ট্রেডমিলে ১২% ঢালে (Incline) হাঁটার প্রভাব পরীক্ষা করা হয়, যা বর্তমানে ‘১২-৩-৩০’ ওয়ার্কআউট নামেও পরিচিত।  দেখা গেছে, ঘণ্টায় ৩ মাইল বেগে ১২% ঢালে ৩০ মিনিট হাঁটলে, সমতলে মাঝারি গতিতে দৌড়ানোর চেয়েও বেশি ফ্যাট পোড়ানো সম্ভব।  দৌড়ানোর সময় আমাদের জয়েন্টে যে পরিমাণ চাপ পড়ে, ইনক্লাইন ওয়াকিংয়ে সেই চাপ অনেক কম। ফলে হাড় বা জয়েন্টের ক্ষতি না করেই দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব হয়। 

ফ্যাট বার্নিং জোন (Zone 2 Cardio) 

হার্ট রেট যখন সর্বোচ্চ ক্ষমতার ৬০-৭০% এর মধ্যে থাকে, তখন শরীর সবচেয়ে বেশি ফ্যাট পোড়ায়। একে বলা হয় 'জোন ২ কার্ডিও'। জোরে হাঁটা বা ব্রিস্ক ওয়াকিং করলে শরীর সহজেই এই জোনে পৌঁছে যায়। তখন শরীর শক্তি তৈরির জন্য কার্বোহাইড্রেটের বদলে সরাসরি শরীরের জমানো ‘ফ্যাট’ বা চর্বিকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে।  এটি দীর্ঘক্ষণ ধরে করা সম্ভব এবং এর ফলে শরীর খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে না, যা দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাসে সাহায্য করে। 

তাহলে এটা কী ঠিক, সব কিছু ছেড়ে শুধু হাঁটলেই হবে এক্সারসাইজ?  

হ্যাঁ, অবশ্যই! যদি আপনি: প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট হাঁটেন। সপ্তাহে অন্তত ৪-৫ দিন সময় বের করেন। মাঝে মাঝে গতি বাড়ান বা উঁচু রাস্তায় হাঁটেন। তবে এর মতো উপকার আর কিছুতে নেই।