শোয়ার কতক্ষণ পরে ঘুম আসার কথা? বেশি তাড়াতাড়ি বা দেরিতে ঘুমোনো নিয়ে কী বলছেন বিশেষজ্ঞরা?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: কারও ক্ষেত্রে বিছানায় শুয়ে আলো নেভাতেই চোখ বুজে আসে। আবার কেউ কেউ ছাদের দিকে তাকিয়ে মিনিটের পর মিনিট কাটান, তাও ঘুম আসে না। নিদ্রাহীন রাত মানে মনে জমে থাকা কিছু কথা, কিছু অনুভূতি আর অগণিত স্মৃতির ভিড়। এ লক্ষণ মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। জেগে থাকা মানেই অসুখ ডেকে আনা।

সারাদিন ক্লান্তির পরও ঘুম না আসার বিষয়টা আসলে—‘স্লিপ ল্যাটেন্সি’। অর্থাৎ পুরো জেগে থাকা অবস্থা থেকে ঘুমন্ত অবস্থায় ঢুকতে সময় লাগা। 

প্রথমে জানুন, স্বাভাবিকভাবে বিছানায় শোয়ার পর ঘুম আসতে কতক্ষণ লাগা উচিত? এই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছেন ক্লেভল্যান্ড ক্লিনিকের বিহেভিয়োরাল স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ মনোবিজ্ঞানী ডা. মিশেল ড্রেরাপ।

স্বাভাবিকভাবে ঘুম আসতে কতক্ষণ লাগা উচিত?

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে ঘুম আসতে প্রায় ১০ থেকে ২০ মিনিট সময় লাগে। তবে ডা. ড্রেরাপ স্পষ্ট করে বলেন, “এটা একটা গড় হিসেব। প্রত্যেক মানুষের আলাদা সময় লাগে। এই বাঁধাধরা সময়কে অতিরিক্ত গুরুত্ব দেওয়া ঠিক নয়।”

তবুও যদি আপনার ক্ষেত্রে ঘুম আসার সময়টা এই সময়সীমার অনেক বেশি হয়—অর্থাৎ খুব দ্রুত বা অনেক দেরিতে ঘুম আসে—তাহলে তার কারণ নিয়ে ভাবা উচিত। কারণ দুই অবস্থাই আপনার ঘুমের মান ও ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ ইঙ্গিত দিতে পারে।

শুয়েই ঘুমিয়ে পড়লে, তা কীসের ইঙ্গিত?

বালিশে মাথা রাখতে না রাখতেই যদি কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন, সেটি সবসময় ভাল লক্ষণ নয়। এটি ঘুমের ঘাটতি বা ‘স্লিপ ডিপ্রাইভেশন’-এর ইঙ্গিতবাহী। এটা মানে শরীর বুঝিয়ে দিচ্ছে, শরীরে যথেষ্ট ঘুমের ঘাটতি রয়েছে।

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম দরকার। যদি নিয়মিত এর চেয়ে কম সময় ঘুমান এবং দিনে ক্লান্ত বা ঝিমুনি অনুভব করেন, তাহলে ধরে নেওয়া যায় আপনার ঘুমের প্রয়োজন পূরণ হচ্ছে না।

ঘুমের ঘাটতির লক্ষণ

শুধু দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া নয়, আরও কয়েকটি লক্ষণ ঘুমের অভাবের ইঙ্গিত দিতে পারে। যেমন:

• দিনের বেলা অতিরিক্ত ঝিমুনি: অফিস মিটিংয়ে বসে প্রায় ঘুমিয়ে পড়ছেন? রাস্তায় সিগন্যালের সামনে দাঁড়িয়ে চোখ বুজে আসছে? দিনের বেলায় অস্বাভাবিক ক্লান্তি হলে বুঝতে হবে, আরও ঘুম দরকার।
• মনোযোগের অভাব: পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হয়। কাজে ভুল বাড়ে, সিদ্ধান্ত নিতে সমস্যা হয়, উৎপাদনশীলতাও (প্রোডাক্টিভিটি) কমে যায়।
• মুড খারাপ থাকে: পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আবেগ নিয়ন্ত্রণ প্রথমেই বিঘ্নিত হয়। সারাক্ষণ খিটখিটে মেজাজ হয়ে থাকে।
• ক্যাফেইন-নির্ভরতা: ভাল ঘুম হলে দিনের বেলা ক্লান্তি কাটাতে অতিরিক্ত চা বা কফি পানের দরকার হয় না। সারাদিন কফি বা এনার্জি ড্রিঙ্ক খেয়ে অনেকেই ঘুমের ঘাটতি মেটাতে চান। এটা আরও ক্ষতিকর।
• ঘনঘন অসুস্থ হওয়া: ঘুমের অভাবে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়। ফলে সর্দি-কাশি বা সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ে।

ঘুম আসতে যদি অনেক দেরি হয়?

আলো নিভিয়ে দেওয়ার পর বা মোবাইল ফোন থেকে চোখ সরিয়ে নেওয়ার পরও যদি আধঘণ্টা বা তার বেশি সময় চোখে ঘুম না আসে, তাহলে ধরে নেওয়া যায়, আপনি অনিদ্রায় ভুগছেন।

বিছানায় শুয়ে জেগে থাকলে, চোখ বুজে থাকার পরও ঘুম না এলে তার মতো কষ্ট আর কিছুই হয় না। এটা যথেষ্ট ক্লান্তিকর একটা ব্যাপার। ডা. ড্রেরাপ বলেন, “সময়ে খাবার খাওয়া ও পর্যাপ্ত জল খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ ঘুম। তেমনই বেশি বা কম খাওয়া যেমন ক্ষতিকর, তেমনই কম-বেশি ঘুমও ক্ষতিকর।” যদি সপ্তাহে অন্তত তিন রাত, তিন মাসের বেশি সময় ধরে ঘুম না আসার সমস্যা হয় এবং তা দৈনন্দিন কাজকর্মে প্রভাব ফেলে, তাহলে সেটি ‘ক্রনিক ইনসমনিয়া’ বা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা হতে পারে। এই অবস্থায় চিকিৎসকের সঙ্গে পরামর্শ করা জরুরি।

দ্রুত ঘুম আসতে কী করবেন?

প্রতিদিন বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় জেগে থাকলে, শোয়ার রুটিনে পরিবর্তন করুন। এতে উপকার হতে পারে। ডা. ড্রেরাপ কয়েকটি পরামর্শ দিয়েছেন:

• ঘড়ি ধরে নির্দিষ্ট সময়ে নিয়মিত ঘুমোতে যান।
• প্রতিদিন একই সময়ে শোয়া ও ওঠা শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সঠিক ছন্দে আনে।
• শোয়ার আগে ধীরে ধীরে মন শান্ত করুন। বই পড়া বা ধ্যান করা ঘুম আনতে সাহায্য করে।
• স্ক্রিনটাইম কমান। শোয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে মোবাইল, টিভি বা অন্য ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
• ঘুমের পরিবেশ ঠিক করুন। অন্ধকার, নিরিবিলি ও ঠান্ডা ঘর ভাল ঘুমের জন্য আদর্শ।
• উত্তেজক পদার্থ এড়ান। সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন ও নিকোটিন কমান। রাতে ভারী খাবারও ঘুমে বাধা দিতে পারে।

কখন চিকিৎসকের কাছে যাবেন?

শুলেই ঘুমিয়ে পড়া বা শরীরে অতিরিক্ত ক্লান্তিভাব থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

চিকিৎসক আরও বলেন, “ঘুমকে বিনিয়োগ হিসেবে দেখুন। এটি আপনার দৈনন্দিন জীবন ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যে বিরাট প্রভাব ফেলে। ঘুমকে অবহেলা করা বা ঘুমের ঘাটতির লক্ষণ উপেক্ষা করা একেবারেই ঠিক নয়।”

অতএব, সকালে ঘুম ভাঙার পর যদি নিজেকে ক্লান্ত ও অবসন্ন মনে হয়, তাহলে শুধু কফিতে চুমুক দিয়ে সমস্যাকে মিটিয়ে ফেলতে চাইবেন না। বরং সমস্যা কাটাতে সঠিক পদক্ষেপ নিন। প্রয়োজনে চিকিৎসকের কাছে যান।