Stress Relief Tips: স্ট্রেস কমাতে নিঃশ্বাসের ব্যায়াম, কয়েক মিনিটেই কমবে হার্টরেট, কীভাবে করবেন?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: আজকালকার দৌড়ঝাঁপের জীবনে স্ট্রেস (Stress) যেন নিত্যসঙ্গী। কোনও একটা সমস্যার জন্য নয়, একগুচ্ছ ঝামেলার জেরে অনেকেই নিয়মিত মানসিক চাপের মুখে পড়েন। শরীরে তখন সক্রিয় হয়ে ওঠে ‘ফাইট-অর-ফ্লাইট রেসপন্স’ (Fight-or-Flight Response), যার ফলে বাড়তে থাকে হৃদগতি (Heart Rate)। স্বল্পমেয়াদি তীব্র চাপ বা অ্যাকিউট স্ট্রেস (Acute Stress) কখনও কখনও উপকারী হলেও দীর্ঘমেয়াদি বা ক্রনিক স্ট্রেস (Chronic Stress) বাড়াতে পারে উচ্চ রক্তচাপ, উদ্বেগ থেকে শুরু করে নানা হৃদরোগের ঝুঁকি। তাই স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখা আজ অত্যন্ত জরুরি।

চিকিৎসকদের মতে, খুব সাধারণ নিঃশ্বাসের ব্যায়াম (Breathing Exercises) চালু করলেই সক্রিয় হয় শরীরের প্যারাসিম্পেথেটিক নার্ভাস সিস্টেম (Parasympathetic Nervous System), কমে যায় কর্টিসল (Cortisol), আর মিনিট কয়েকের মধ্যেই কমে আসে হার্টরেট। এই ব্যায়ামগুলো করতে লাগে না কোনও যন্ত্রপাতি—ডেস্কে বসে, অফিসে, কিংবা শোওয়ার আগে—যেখানেই হোক করা যায়। নিয়মিত অভ্যাস করলে ৫-১০ বিট পার মিনিট পর্যন্ত হৃদ্‌গতি কমে যেতে পারে। নিচে রইল সেই সাতটি কার্যকরী নিশ্বাস-ব্যায়াম, যেগুলো হৃদ্‌গতি স্থির রাখতে ভীষণ সাহায্য করে।

১. ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং (Diaphragmatic Breathing)

এই পদ্ধতিতে বুকে নয়, ফুসফুসের নীচের ডায়াফ্র্যাগম থেকে গভীর নিঃশ্বাস নেওয়া হয়। ফলে অক্সিজেন প্রবাহ বেড়ে হৃদগতি কমে আসে। শুয়ে বা বসে আরাম করে নিন। এক হাত রাখুন পেটে, আরেক হাত বুকে। নাক দিয়ে ৪ পর্যন্ত গুনে শ্বাস নিন—পেট ফুলবে, বুকে নড়াচড়া কম হবে। মুখ দিয়ে ৬ পর্যন্ত গুনে শ্বাস ছাড়ুন। ৫-১০ মিনিট চালিয়ে যান।

২. ৪-৭-৮ ব্রিদিং (4-7-8 Breathing)

ডা. অ্যান্ড্রু ওয়েইল (Dr. Andrew Weil) তৈরি এই জনপ্রিয় টেকনিকটিকে বলা হয় প্রাকৃতিক ট্রাংকুলাইজার। অক্সিজেন আর কার্বন ডাইঅক্সাইডের ভারসাম্য ঠিক রেখে কমায় হার্টরেট। সোজা বসুন, জিভের ডগা ওপরের তালুর গায়ে রাখুন। নাকে ৪ গুনে শ্বাস নিন, ৭ গুনে ধরে রাখুন, মুখ দিয়ে জোরে ‘হুউশ’ শব্দে ৮ গুনে ছাড়ুন। দিনে দু'বার ৪ রাউন্ড করুন।

৩. বক্স ব্রিদিং (Box Breathing)

স্কোয়ার প্যাটার্নে সমান সময় inhale-hold-exhale-hold করলে দ্রুত স্থির হয় হৃদ্‌গতি। নাক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস নিন, ৪ গুন ধরে রাখুন, ৪ গুনে ছাড়ুন, আবার ৪ গুন থামুন। মানসপটে একটা চারকোণা বাক্স আঁকুন। ৪-৫ বার করুন।

৪. অল্টারনেট নস্ট্রিল ব্রিদিং (Alternate Nostril Breathing)

যোগ থেকে আসা এই পদ্ধতি মস্তিষ্কের দুই হেমিস্ফিয়ারের ভারসাম্য বজায় রাখে, পরিষ্কার করে মনের ভাবনা ও কমায় হার্টরেট। ডান নাসারন্ধ্র বুড়ো আঙুল দিয়ে চেপে ধরে বাম দিক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস নিন। এবার বামটি রিং ফিঙ্গার দিয়ে চেপে ডান দিক দিয়ে ছাড়ুন। এবার ডান দিক দিয়ে শ্বাস নিন, চেপে বাম দিক দিয়ে ছাড়ুন। ৫ মিনিট চালিয়ে যান।

৫. রেজোন্যান্ট ব্রিদিং (Resonant Breathing)

মিনিটে ৫-৬ বার শ্বাস নেওয়ার গতি বজায় রাখাই এর লক্ষ্য। এতে এইচআরভি (Heart Rate Variability) ঠিক থাকে, শরীর নিজের ছন্দে ফিরে পায়। আরাম করে বসে নাক দিয়ে ৫ গুনে শ্বাস নিন, ৫ গুনে ছাড়ুন। প্রতিদিন ১০-২০ মিনিট করুন। এতে হার্টরেট ১২ বিট পর্যন্ত কমে, মনোযোগও বাড়ে।

৬. পার্সড-লিপ ব্রিদিং (Pursed-Lip Breathing)

ফুসফুসে বাতাস ধরে রাখার ক্ষমতা বাড়ায়। সিওপিডি (COPD) রোগী থেকে শুরু করে যারা স্ট্রেসে শ্বাসকষ্টে ভোগেন, সবার জন্য কার্যকর। নাকে ২ গুনে শ্বাস নিন, ঠোঁট সরু করে (হুইসলের মতো) ৪-৬ গুনে ধীরে ছাড়ুন। ১০ বার করুন।

৭. ১:২ রেশিও ব্রিদিং ( Ratio Breathing)

এতে দীর্ঘক্ষণ ধরে শ্বাস ছাড়া শরীরকে দ্রুত ‘রেস্ট মোডে’ পাঠায়। নাকে ৪ গুনে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে ৮ গুনে ছাড়ুন। ধীরে ধীরে ৬:১২ পর্যন্ত বাড়ানো যায়। ৫-১০ রাউন্ড করুন। কয়েক মিনিটেই হার্টরেট প্রায় ১৫% পর্যন্ত কমে।