ক্যানসার থেকে অবসাদ, এই ভিটামিনে যুদ্ধ করা সহজ হবে শরীর-মনের! কোন কোন খাবারে পাবেন?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: শীতের মিষ্টি রোদ থাকলেও, দু'দিন হল রোদের দেখা নেই। মেঘলা আকাশ। এই মরশুমে জ্বর-সর্দি, ইনফেকশন খুব কমন বিষয়। কিন্তু যে সমস্যা এই মরশুমে বেড়ে যায় তা হল ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি। শরীরে ক্যালশিয়াম ও ফসফরাস শোষণ থেকে শুরু করে দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে তোলায় বিশেষ ভূমিকা পালন করে ভিটামিন ডি। শরীরে ভিটামিন ডি কমে যাচ্ছে? এর পরিমাণ ঠিক রাখতে বিশেষজ্ঞরা রোদে বেরোনোর পরামর্শ দেন। 

হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য গঠনে, ত্বকের সমস্যা দূর করতে, ক্যানসার প্রতিরোধে, হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে ভিটামিন ডি অপরিহার্য। বর্ষাকালে দেহে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি খুব কমন। যেহেতু সূর্যালোকের অভাবে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি তৈরি হয়, তাই এই মরশুমে একটু সচেতন থাকা দরকার। ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি থাকলে সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার সবসময় দরকার নেই। 

নিয়মিত রোদে থাকলে ত্বকে ভিটামিন ডি সংশ্লেষ হয়। আর তা হতে শুরু করলে ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ বাড়তে শুরু করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, সূর্যের রশ্মি থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য ১০ থেকে ২০ মিনিটের সূর্যালোকই যথেষ্ট। অতিরিক্ত সূর্যের আলো ত্বকে পড়লে ত্বক পুড়ে যাওয়ার আশঙ্কা বাড়তে পারে। সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম সময় হল সকাল ৭ থেকে ৯টা, যখন সূর্যের রশ্মি সবচেয়ে উপকারী। তবে রোজের ডায়েটে কয়েকটা খাবার রাখলেই শরীরে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হবে না। 

ডিম: তালিকার প্রথমেই রয়েছে পুষ্টিগুণে ভরপুর ডিম। ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি বেশি। একটা ডিমের কুসুমে প্রায় ৩৭ আইইউ ভিটামিন ডি রয়েছে। রোজ একটা করে ডিম খেলে দেহে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি তৈরি হবে না।

ওটস: রোজের ব্রেকফাস্টে ওটস খাওয়া যেতেই পারে। ওটসেও কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। ওটসের সঙ্গে আমন্ড, আখরোট, চিয়া সিড, খেজুরের মতো শুকনো ফল ও বাদাম মিশিয়ে খেতে পারেন। ওটসের তৈরি যে কোনও খাবারই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

মাছ: মাছ খেলে দেহে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হবে না। সামুদ্রিক মাছের মধ্যে এই পুষ্টি সহজেই পাওয়া যায়। এছাড়াও মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। এই পুষ্টি দেহে একাধিক রোগের ঝুঁকি এড়াতে সাহায্য করে।

দুগ্ধজাত পণ্য: দুগ্ধজাত খাবারে ভিটামিন ডি থাকে। দুধ, দই, ছানা, লস্যি, চিজের মতো খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। এগুলো দেহে খেলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল থাকে। ২৫০ মিলিলিটার দুধে ১০০ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। তবে অ্যালার্জি থাকলে এড়িয়ে যাওয়াই ভাল। 

মাশরুম: ১০০ গ্রাম বাটন মাশরুমে ২৩০-৪৫০ আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। বিশেষত নিরামিষাশীরা এটি খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।