নিয়ম মেনে প্রতিদিন হাঁটলেও উপকার পাচ্ছেন কি? সাধারণ ভুলগুলি নিয়ে সচেতন করলেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ

দ্য ওয়াল ব্যুরো: কঠোর জিম নয়, কোনও যন্ত্রপাতিরও দরকার নেই। হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ আর প্রাকৃতিক ব্যায়াম। শুধু একের পর এক পা ফেললেই হল। কিন্তু ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সহজতম ব্যায়ামটিতেও কিছু ভুলভ্রান্তি থেকে যাচ্ছে। রোজ নিয়ম করে হাঁটছেন অথচ এই ভুলগুলো থেকেই নিঃশব্দে কমছে হাঁটার আসল উপকারিতা।

গবেষণা বলছে, সঠিক ভঙ্গি ও গতি বজায় রেখে হাঁটলে তা হৃদ্‌যন্ত্রের কার্যক্ষমতা বাড়ায়, পেশি শক্তিশালী করে, মন ভাল রাখে, এমনকী ওজন কমাতেও সাহায্য করে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংয়ের তথ্য অনুযায়ী, নিয়মিত হাঁটলে আর্থ্রাইটিসজনিত ব্যথা কমে এবং সপ্তাহে তিন ঘণ্টা বা তার কম সময় হাঁটলে নারীদের স্তন ক্যানসারের ঝুঁকিও হ্রাস পায়।

তাহলে এবার দেখে নেওয়া যাক, প্রতিদিনের হাঁটার সময় অনেকেই অজান্তে যে ১০টি সাধারণ ভুল করেন, সেগুলো কী এবং কীভাবে এড়িয়ে চলবেন -

১. ওয়ার্ম-আপ না করা

ওয়ার্ম-আপ বাদ দিয়ে সরাসরি দ্রুত হাঁটতে শুরু করলে তা পেশি ও জয়েন্টে চাপ পড়তে পারে। ফিটনেস ট্রেনার যশ আগরওয়াল বলেন, “হাঁটার আগে ৫–৭ মিনিট হালকা স্ট্রেচিং, পায়ের হালকা সুইং বা অ্যাঙ্কল সার্কেল করলে রক্ত চলাচল ভাল হয় এবং হঠাৎ চোট লাগার ঝুঁকি কমে।”

২. অস্বস্তিকর জুতো পরা

ঠিকঠাক জুতো না হলে হাঁটার আনন্দ নষ্ট হয়। বেশি টাইট, ফ্ল্যাট বা আর্চ সাপোর্টবিহীন জুতো হাঁটু, কোমর ও পিঠে ব্যথা তৈরি করতে পারে। হালকা, কুশনযুক্ত, সঠিক মাপের রানিং শু বেছে নিন। এতে পদক্ষেপ হবে স্বাভাবিক ও মসৃণ।

৩. ভুল ভঙ্গিতে হাঁটা

পিঠ বাঁকানো বা সামনের দিকে ঝুঁকে হাঁটলে ঘাড় ও পিঠে টান লাগে। কাঁধ শিথিল রাখুন, মাথা সোজা ও মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। যশের পরামর্শ, “পেটের মাংসপেশি সক্রিয় রাখলে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে।” সোজা ভঙ্গিতে হাঁটলে শ্বাস-প্রশ্বাস ভাল ভাব নেওয়া যায় এবং সহনশক্তিও বাড়ে।

৪. হাঁটার সময় হাত না নড়ানো

অনেকে হাঁটার সময় হাত স্থির রাখেন, যা ক্যালোরি খরচের প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত করে। হাত স্বাভাবিকভাবে দোলালে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে, গতি বাড়ে ও কাঁধের পেশি শক্ত হয়। তবে বাড়তি হাত নাড়ানো থেকে বিরত থাকুন।

৫. সব সময় নিচে তাকিয়ে হাঁটা

অনেকে মাটির দিকে বা ফোনের দিকে তাকিয়ে হাঁটেন, যা ঘাড়ে টান ফেলে ও ভারসাম্য নষ্ট করে। হাঁটার সময় প্রায় ১৫–২০ ফুট সামনে তাকিয়ে চলুন। এতে শরীরের ভঙ্গি ঠিক থাকে এবং আশপাশে সতর্ক থাকা যায়।

৬. শরীরে জলশূন্যতা

অল্প হাঁটলেও ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে তরল বেরিয়ে যায়। পর্যাপ্ত জল না খেলে ক্লান্তি, ক্র্যাম্প বা কর্মক্ষমতা কমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। তাই হাঁটার আগে ও পরে পরিমাণমতো জল খান। গরম বা আর্দ্র আবহাওয়ায় হলে সঙ্গে জল রাখাই ভাল।

৭. খুব দ্রুত বা খুব ধীরে হাঁটা

হাঁটার গতিও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত দ্রুত হাঁটলে পেশি টান ধরতে পারে, আর খুব ধীরে হাঁটলে হার্ট রেট ঠিক মতো বাড়ে না। এমন গতিতে হাঁটুন যেখানে আপনি কথা বলতে পারবেন, কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) অনুযায়ী, সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি গতির ব্যায়াম জরুরি—তাতে ঝরঝরে হাঁটা একদম উপযুক্ত।

৮. প্রতিদিন ১০ হাজার স্টেপের 'অতিরিক্ত' চাপ

যশ আগরওয়াল বলেন, “১০ হাজার পদক্ষেপ কোনও জাদুর সংখ্যা নয়। গুণগত মান সংখ্যার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।” গবেষণায় দেখা গেছে, মাঝারি গতিতে সঠিক ভঙ্গিতে হাঁটা শুধুমাত্র স্টেপ কাউন্টের থেকে বেশি কার্যকর। শরীরের সঙ্কেত শুনে আরামদায়ক গতিতে হাঁটুন।

৯. অতিরিক্ত লম্বা পা ফেলা

NIH (National Institutes of Health) জানিয়েছে, অতিরিক্ত লম্বা পা ফেললে কোমর ও পশ্চাৎদেশে চাপ পড়ে। ছোট, দ্রুত পদক্ষেপে হাঁটলে হাঁটার ভঙ্গি স্বাভাবিক থাকে, পিঠ ও জয়েন্টে চাপ কমে এবং ক্লান্তিও কম হয়।

১০. হাঁটার সময় ফোন দেখা

হাঁটার সময় টেক্সট করা বা স্ক্রল করা শুধু মনোযোগ নষ্টই নয়, বিপজ্জনকও বটে। এতে পায়ের ছন্দ নষ্ট হয়, ঘাড়ে টান লাগে, এমনকী হোঁচট খাওয়ার আশঙ্কা বাড়ে। তাই ফোন সরিয়ে রাখুন, মনোযোগ দিন নিজের পদক্ষেপে ও শরীরের ছন্দে।

হাঁটা নিঃসন্দেহে এক আশ্চর্য ব্যায়াম - যা শুধু শরীর নয়, মনেরও যত্ন নেয়। কিন্তু এর ঠিকঠাক সুফল পেতে হলে কয়েকটি ছোট অভ্যাস বদলানোই যথেষ্ট। সঠিক ভঙ্গি, উপযুক্ত গতি আর মনোযোগ থাকলেই প্রতিদিনের ১০ হাজার পা হয়ে উঠবে সুস্থ জীবনের চাবিকাঠি।