ডায়াবেটিস রুখতে হাফ ডজন টোটকা

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ডায়াবেটিস এমন এক ক্রনিক রোগ, গোটা বিশ্ব জুড়ে কোটি কোটি মানুষ যার শিকার। নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে গেলে ডায়াবেটিস ঘটাতে পারে অন্ধত্ব, হার্টের গুরুতর রোগ, বিকল হয়ে যেতে পারে কিডনি। ডায়াবেটিস ধরা পড়ার আগে একটা পর্যায় থাকে যখন রক্তে সুগারের পরিমান বেশ চড়া, কিন্তু সুগার লেভেল ঠিক তত টা নয়, যাকে ডায়াবেটিস বলা যায়। এঁদের বলা হয় প্রিডায়াবেটিক। দেখা গেছে সত্তর শতাংশ মানুষ প্রিডায়াবেটিস থেকে টাইপ টু ডায়াবেটিস বাধিয়েছেন। বয়স বা জেনেটিক ফ্যাক্টরের কাছে আমরা অসহায় হলেও একই সঙ্গে এটাও ঠিক যে দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় কিছু কিছু সাবধানতা মেনে চললে, ডায়াবেটিক হওয়া আটকানোও সম্ভব। জেনে নিন ডায়াবেটিস কব্জায় রাখার  কিছু রাস্তা..... কমিয়ে ফেলুন মিষ্টি আর রিফাইন্ড কার্ব আপনি মিষ্টি খেতে ভালবাসেন? নববর্ষে দেদার মিষ্টি খাচ্ছেন বুঝি? এক্ষুনি কমিয়ে ফেলুন। যত টা সম্ভব। যতটা পারেন রিফাইন্ড কার্বও। এই খাবারগুলো আমাদের শরীর দ্রুত ভেঙে ফেলে ছোট সুগার মলিকিউল তৈরি করে, যা মিশে যায় রক্তে। অনেক গবেষণা দেখিয়েছে, এই ধরণের খাবার খাওয়ার সঙ্গে ডায়াবেটিস বেড়ে যাওয়ার সম্পর্ক। অন্তত ৩৭টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে, যাঁরা খুব মিষ্টি খান, কিংবা ময়দা বা পালিশ করা চালের মতো রিফাইন্ড কার্ব, তাঁদের ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা ৪০% বেশি তাঁদের থেকে, যাঁরা এই ধরণের খাবার খান নাম মাত্র। স্বাস্থ্যকর খাবার ওবেসিটি আর ডায়াবেটিস ঠেকাতে ফাইবার সম্মৃদ্ধ খাবারের জুড়ি নেই। যত বেশি ফল, শাকসবজি, গ্রেন খাবেন, ততই পাবেন ফাইবার। ইনসলিউবল ফাইবারের সবচেয়ে বড় ভান্ডার হোল গ্রেন, শসা, আঙ্গুর আর আপেলের খোসা। অন্য দিকে সলিউবল ফাইবার প্রচুর পরিমানে পাবেন অন্যান্য ফল, বিভিন্ন বাদাম, ওট, বিনস, রাঙা আলুর মতো খাবারে। পুষ্টি বিজ্ঞানীরা বলেন, মহিলাদের ক্ষেত্রে অন্তত ২৫ গ্রাম আর পুরুষদের ক্ষেত্রে অন্তত ৩৮ গ্রাম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত নিয়মিত। আমেরিকান ডায়াবেটিস association এর মতে একটা প্লেটের অর্ধেক ভরা থাকতে হবে সবুজ শাক সবজিতে, চার ভাগের এক ভাগ ব্রাউন রাইস বা গ্রীন পিজের মতো হোল গ্রেনে। আর বাকি টা মাছ বা চিকেনের মতো প্রোটিনে। নিয়মিত ঘাম ঝরান সকালে ঘুম থেকে উঠে আলস্য লাগে? চায়ের কাপ হাতে নিয়েই মোবাইল স্ক্রিনে চোখ চলে যায়? এই অভ্যেস এক্ষুনি ত্যাগ করে জিম না যান, মাঠে বা রাস্তায় অন্তত গা ঘামিযে হাঁটুন বেশ খানিকটা। নিয়মিত শরীর চর্চা আমাদের কোষের ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়িয়ে দেয়। যখন আমরা ঘাম ঝরাই, রক্তে সুগার লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখতে কম ইনসুলিন লাগে। একটা স্টাডি দেখিয়েছে, প্রিডায়াবেটিকরা যদি মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করেন, তা হলে ইনসুলিন সেনসিটিভিটি ৫১% বাড়ে, হাই ইন্টেন্সিটি ব্যায়ামে বাড়ে ৮৫%। বিশেষত মেদবহুল প্রিডায়াবেটিকদের ক্ষেত্রে এরোবিক এক্সারসাইজ, স্ত্রেঙথ ট্রেনিং আর হাই ইন্টেন্সিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বেশ কাজ দেয়। বিশুদ্ধ জলপান জল কফি চা.........ডাবের জল তো খেতেই পারেন, পটাশিয়াম আছে, তবে এ ছাড়া বিশুদ্ধ জলই হোক আপনার পানীয়। ডায়েট সোডা, ডায়েট ড্রিংকস বাজারে অনেক রকম পাওয়া যায়। আপনি দয়া করে প্রলুব্ধ বা বিভ্রান্ত হবেন না। কৃত্রিম ভাবে মিষ্টি করা ফ্রুট জুস ও এক ই রকম ক্ষতিকর। চব্বিশ সপ্তাহের একটা স্টাডি দেখিয়েছে, ওয়েট লস প্রোগ্রাম করার পাশাপাশি বেশি ওজনের বয়স্ক মানুষদের যাঁরা ডায়েট সোডা না খেয়ে শুধু জল খেয়েছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স আর ফাস্টিং ব্লাড সুগার কমে। এ ছাড়া নিয়মিত খান চা আর কফি, অবশ্যই চিনি না মিশিয়ে। কিছু স্টাডি দেখিয়েছে রোজ কফি খেলে টাইপ টু ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের সম্ভাবনা ৮ থেকে ৫৪ শতাংশ বাড়ে। চা আর কফির মধ্যে পলিফেনল নামে একটা anti oxidant থাকে যেটা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি বাড়ান রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম থাকলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। গবেষণায় দেখা গেছে, রক্তে ভিটামিন ডি থাকা উচিত অন্তত ৩০ এন জি/ এম এল। ভিটামিন ডি বাড়াতে নিয়মিত খেতে হবে তেলালো মাছ আর কড লিভার অয়েল। লাগাতে হবে রোদ। নিয়মিত চেক আপ এটা ভীষণ ভীষন জরুরি। আপনি হয় তো ভাবছেন, রোজই তো হাঁটি, ওয়ার্ক আউট করি, ঘাম ঝরাই। মেপে খাবার খাই। আমার কেন ডায়াবেটিস হবে? তা হলে আমার কী দরকার চেক আপ করানোর? এটাই সব চেয়ে বড় ভুল। সাবধানের মার নেই। বয়স চল্লিশ পেরিয়ে গেলে অন্তত ছ মাসে এক বার যান এনডক্রিনলোজিস্ট এর কাছে। ব্লাড টেস্ট করান। নিশ্চিত জেনে নিন রক্তে সুগারের মাত্রা বাড়ছে কি না। অতএব নিজের যত্ন নিন, আর মিষ্টি মানুষ হয়ে থাকুন সারা বছর।