ডায়েট করছেন? স্বাদ বদলাতে জেনে নিন পুষ্টিকর কয়েকটি রেসিপি

দ্য ওয়াল ব্যুরো: ওজন কমানোর স্ট্রিক্ট ডায়েট করছেন? ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ মতো একই খাবারে অরুচি? পুষ্টিও থাকবে, ক্যালোরিও বাড়বে না আবার স্বাদেও বদল আসবে, এমন কিছু রেসিপি বাড়িতেই ট্রাই করতে পারেন। বিশেষজ্ঞেরা বলেন, ওজন কমাতে যেমন প্রাতরাশ মাস্ট, তেমনি রাতে কম খান। কার্বোহাইড্রেটের বদলে প্রোটিন, সব্জি বেশি করে খান। শরীরের গড়ন আকর্ষক রাখতে হলেই যে জীবনের সব আকর্ষণ বাদ দিতে হবে, তেমনটা মোটেই নয়। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, মিনারেল, ভিটামিন— প্রত্যেকটিরই নির্দিষ্ট ভূমিকা আছে। সবই খান, তবে অল্পস্বল্প। সারাদিন কাজের চাপ, স্ট্রেস, তার উপর ডায়েট চার্ট মেনে স্যালাড আর ফলে ক্লান্ত হয়ে গেলে ডিনারে বানিয়ে ফেলুন প্রোটিন সমৃদ্ধ মুখরোচক কিছু ডিশ।

ওটসের খিচুড়ি

স্বাস্থ্যসম্মত খাবার, প্রোটিনে ভরপুর। বানানোও খুবই সহজ। প্রেসার কুকারে তেল গরম করে তাতে জিরে ফেলে দিন। এ বার সমস্ত সব্জি দিয়ে নাড়তে থাকুন। হলুদ, আদা বাটা, কাঁচা লঙ্কা দিয়ে সামান্য় কষিয়ে মুগ ডাল ও ওটস দিয়ে ভালো করে মাখিয়ে নিন। জল দিয়ে প্রেসার কুকারের মুখ বন্ধ করে আট মিনিট রেখে নামিয়ে নিন। ওটসের খিচুড়ি তৈরি। স্বাদ বাড়াতে ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে বা দই দিয়েও খেতে পারেন এই খিচুড়ি।

২ বিনস-চিকেন স্য়ুপ

বাড়িতে কেউ অসুস্থ হয়ে পড়লে দুর্বলতা কাটাতে আমরা চিকেন স্যুপ খাওয়াতে দেখেছি মা, দিদিমাদের। নিজেরাও সেই নিয়ম মেনেই বাচ্চার ঠান্ডা লাগলে, জ্বর হলে, অসুস্থ হয়ে পড়লে ভরসা রাখি গরম চিকেন স্যুপে। চিকেন স্যুপে থাকা ভিটামিন এ ও অন্যান্য সবজি শরীরে ভিটামিন ও মিনারেলের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে। অন্য দিকে, বোন ব্রথের মধ্যে থাকা কোলাজেন যে কোনও অসুস্থতা কাটাতে সাহায্য় করে। গড়পড়তা চিকেন স্য়ুপের মতো নয়, এই স্য়ুপ বানাতে হয় রাজমা আর চিকেন দিয়ে। প্রথমে রাজমা ভাল করে সিদ্ধ করে নিতে হবে। টম্য়াটো আগুনে ভাল করে সেঁকে নিয়ে পেস্ট বানিয়ে রাখুন। এ বার কড়াইতে তেল (বিশেষত অলিভ অয়েল) গরম করে পেঁয়াজ, লঙ্কা, রসুন আর রাজমা দিয়ে ভাল করে নেড়ে চিকেন ফেলে দিয়ে সিদ্ধ করুন। তাতে টম্যাটো পেস্ট দিন। পছন্দের সব্জিও দিতে পারেন। স্বাদ বাড়াতে গোলমরিচ ছড়িয়ে নামিয়ে নিন। টম্যাটো পিউরি আর রাজমা স্য়ুপে মেক্সিকান টেস্ট আনবে, যাতে স্বাদ বদল তো হবেই, অরুচিও কাটবে।

বিনস স্প্রাউট স্যালাড

ডিনারে নিতান্তই হাল্কা কিছু খেতে হলে এই স্য়ালাডে ভরসা রাখতে পারেন। এই ডিশ যেমন পুষ্টিকর, তেমনি উপাদেয়। বানানোর জন্য গাজর, বিনস, স্প্রিং ওনিয়ন, শশা একসঙ্গে ফিশ সস, ভিনিগার ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে মাখিয়ে রাখুন। গোলমরিচ ছড়িয়ে চমৎকার ডিনার আইটেম। স্বাদে বৈচিত্র্য় আনতে অনেকেই এই স্য়ালাডে মাশরুম বা বেবি কর্ন যোগ করেন।

বেকড এগ অ্যান্ড বিনস

অলিভ অয়েল দিয়ে বানাতে হয় এই ডিশ। কড়াইতে তেল গরম করে জিরে, পেঁয়াজ কুচি, আদা কুচি, কাঁচা লঙ্কা, স্প্রিং অনিয়ন আর বিনস দিয়ে নাড়তে হবে। তাতে টম্যাটো সস, ঘনেপাতা, গোলমরিচ ফেলে ভালো করে মেশান। এর পর মধু দিয়ে নেড়ে হাল্কা গ্রেভি হলে ডিম ফাটিয়ে দিন কড়াইতে। প্রয়োজনে লেবুর রস আর চিজ ছড়িয়ে দিতে পারেন। মাইক্রোওভেনে করতে হলে  তাপমাত্রা ১৭০ ডিগ্রিতে সেট করুন। ১০ মিনিটেই তৈরি হয়ে যাবে বেকড এগ অ্যান্ড বিনস।

সুইট পোটাটো অ্যান্ড কিনওয়া বাওল রেসিপি

মিষ্টি আলু বা রাঙা আলু দিয়ে বানাতে পারেন এই ডিশ। খুবই পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি বাড়ার সম্ভাবনা নেই। কড়াইতে তেল গরম করে (কম তেল বা অলিভ অয়েল) তেজ পাতা এবং পেঁয়াজ ভাল করে ভেজে নিন। এরপর গোটা গোলমরিচ, মিষ্টি আলুর টুকরো আর নারকেল কোড়া দিয়ে নাড়তে থাকুন। খুব সুন্দর একটা গন্ধ বার হবে। কিছুটা ভাজা হলে সিদ্ধ কিনওয়া দিয়ে নেড়ে ধনেপাতা ছড়িয়ে নামিয়ে নিন। পারফেক্ট ডিনার।

পনির মেথি সঁতে

চিকেন যাঁদের নাপসন্দ, তাঁদের জন্য প্রোটিনের বিকল্প হল পনির। ভিটামিন এ, সি ছাড়াও ফোলেট ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। পনির মেথি সঁতে খুবই মুখরোচক একটা ডিশ। তান্দুরের ফ্লেভারও আসবে আবার পুষ্টিকরও। এর জন্য প্রথমে পনিরের কিউব, পেঁয়াজ (বড় করে কাটা কিউবের মতো), বেল পেপার ভাল করে নুন, গোলমরিচ দিয়ে ম্যারিনেট করে রাখুন। এ বার স্টিকে প্রথমে বেল পেপার, পেঁয়াজের টুকরে, দু’টো পনির কিউব, আবার পেঁয়াজ ও শেষে বেল পেপার— এই অর্ডারে সাজিয়ে হাল্কা করে সেঁকে নিন। দু’পিঠই সেঁকতে হবে। এ বার কড়াইতে তেল গরম করে (হাফ চা-চামচ), হাল্কা করে ভেজে তুলুন, যতক্ষণ না পনিরের রং হাল্কা বাদামি হয়। চাটনি দিয়ে বেশ জমে যাবে ডিনার।