ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণ ঠিক রাখতে রোজের তালিকায় রাখুন এইসব খাবার! বদহজম কমবে, খুশি থাকবে হার্টও

দ্য ওয়াল ব্যুরো: দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস (daily diet) এবং পেটের ভাল থাকার (gut health) বিষয়টি যতটা কঠিন বলে মনে হয়, ব্যাপারটা কিন্তু আদতে ততটাই সহজ। পেটফাঁপা ভাব (bloating), কোষ্ঠকাঠিন্য (constipation), হজমে গন্ডগোল (indigestion) - এইসব কিছুর বেশিরভাগেরই নেপথ্যে থাকে একটাই সাধারণ ভুল, তা হল খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণ ফাইবার (fiber rich foods), বিশেষত সলিউবল ফাইবারের (soluble fiber) অভাব। রোজের ভাত-রুটি-ডাল-সবজির ঘরোয়া প্লেটে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণটুকু (daily healthy diet and nutrition) ঠিকমতো না থাকলে শুধু যে হজমের গতি কমে যায় তা-ই নয়, দীর্ঘদিনে এর প্রভাব পড়ে হৃদ্‌স্বাস্থ্য (heart health), ওজন নিয়ন্ত্রণের (weight management) উপরও।

সলিউবল ফাইবারের (soluble fibre) কাজ কী? আনসলিউবল ফাইবার যেখানে শুধু মল বাড়ায়, সেখানে সলিউবল ফাইবার জল শুষে নরম জেলের মতো রূপ নেয়। ফলে মল নরম হয়, বেরোনো সহজ হয়, বদহজম-অস্বস্তি কমে। পাশাপাশি, রক্তে ‘খারাপ’ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতেও বড় ভূমিকা রয়েছে এর - বর্তমান Current Atherosclerosis Reports-এর গবেষণায় সেটাই উঠে এসেছে।

ওয়কহার্ট হাসপাতালে লিভার ট্রান্সপ্লান্ট ও গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সার্জন স্বপ্নিল শর্মা জানাচ্ছেন, প্রতিদিনের খাবারে সামান্য কিছু পরিবর্তন এনে যদি সলিউবল ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার (soluble fiber rich foods) রাখা যায়, তাহলে পেটের পক্ষে হজমপ্রক্রিয়া অনেক সহজ, আরামদায়ক ও স্বাভাবিক হতে পারে। পাশাপাশি সামগ্রিক মেটাবলিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হয়।

সলিউবল ফাইবার কেন জরুরি?

• হজম স্বাভাবিক রাখে
• মল নরম করে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়
• পুষ্টিগুণের শোষণ বাড়ায়
• দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
• রক্তে LDL বা খারাপ কোলেস্টেরল কমায়

ডায়েটে রাখুন এই ১০ সলিউবল ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার

১. ওটস

ওটস সহজেই ফাইবারের ঘাটতি পূরণ করতে পারে। ডাঃ শর্মার কথায়, “এর মধ্যে থাকা বিটা-গ্লুকান মল নরম করতে সাহায্য করে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে।” ব্রেকফাস্টে ওটস পেটের জন্য আরামদায়ক এবং যথেষ্ট সময় পর্যন্ত পেটভরা অনুভূতি দেয়।

২. আপেল

খোসা-সহ খেলে আপেলের পেকটিন পেটে ভাল ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হয়ে হজমকে সুস্থ রাখে।

৩. লেবুজাতীয় ফল

কমলা, মোসাম্বি - এই সব সাইট্রাস ফলে থাকে হালকা, নরম ফাইবার, সঙ্গে থাকে জল ও ভিটামিন সি।

৪. বার্লি

বার্লিতে সলিউবল ফাইবারের পরিমাণ বেশি। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখার জন্য বার্লি একটি দারুণ বিকল্প। স্যুপে, বা ভাতের মতো রান্না করেও খাওয়া যায়।

৫. বিনস এবং ডাল

ডাঃ শর্মার মতে, “বিনস এবং ডালে থাকে প্রোটিন ও সলিউবল ফাইবার -দু’টিই। নিয়মিত খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য কমে, হজমপ্রক্রিয়া স্টেডি থাকে।”

৬. ছোলা

ছোলা খুব সহজে তরকারি, স্যালাড, বা চিলা - সব জায়গায় মানিয়ে যায়। নিয়মিত খেলে মলত্যাগে স্বস্তি আসে এবং পেট হালকা থাকে।

৭. ফ্ল্যাক্সসিডস (Flaxseeds)

ভিজিয়ে বা গুঁড়ো করে খাওয়া ফ্ল্যাক্সসিড পেটের জন্য খুবই ভাল। হজমের খেয়াল রাখে এবং মলকে নরম করতে সাহায্য করে।

৮. গাজর

গাজরে থাকা ফাইবার হজমপ্রক্রিয়া মোলায়েম করে, মলকে ঠিকঠাক রাখতে সাহায্য করে।

৯. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলুর সলিউবল ফাইবার হজমশক্তি বাড়ায় এবং খাবারকে আরও পুষ্টিকর ও তৃপ্তিদায়ক করে তোলে।

১০. নাশপাতি

পাকা নাশপাতি মলকে নরম রাখতে সাহায্য করে। ফলে যাঁদের মল শক্ত বা অনিয়মিত, তাঁদের জন্য বিশেষ উপকারী।

ডাঃ শর্মার পরামর্শ, এই সমস্ত খাবার আলাদা করে বেশি পরিমাণে না খেয়ে দিনভর ছোট ছোট অংশে খাওয়া ভাল। তবে সঙ্গে পর্যাপ্ত জল খাওয়াও জরুরি, না হলে ফাইবার ঠিকমতো কাজ করতে পারবে না।