Protein Diet: ৪০ পেরোলেই প্রোটিন না খেলেই বিপদ! বয়স বাড়লেও ফিট থাকতে কতটা জরুরি জানেন?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: বয়স বাড়ছে মানেই শরীরে নানা বদল — চুল পাকা, মেটাবলিজম ধীর হওয়া, হাড়ে-গাঁটে ব্যথা। কিন্তু এর আড়ালে আরও বড় পরিবর্তন ঘটে চুপিসাড়ে— কমতে থাকে পেশির শক্তি (Muscel Weakness)। চিকিৎসকদের মতে, ৩০-এর পর থেকেই ধীরে ধীরে মাংসপেশি ক্ষয় শুরু হয়, যা ৪০-এর পর আরও দ্রুত বাড়ে। আর এই ক্ষয় ঠেকাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হল প্রোটিন (Protein)।

প্রোটিন শুধু পেশি গঠনের জন্য নয়, শরীরের ইমিউনিটি, টিস্যু রিপেয়ার এবং হরমোন তৈরিতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের পেশি তৈরির ক্ষমতা কমে যায়, ফলে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা আরও বেড়ে যায়।

কেন ৪০-এর পর প্রোটিন জরুরি?

প্রোটিন হল শরীরের ‘বিল্ডিং ব্লক’। এটি পেশি, টিস্যু, এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ৩০-এর পর প্রতি বছর ০.৩ থেকে ০.৮ শতাংশ পর্যন্ত পেশি কমতে পারে। এই অবস্থা থেকে তৈরি হয় ‘সারকোপেনিয়া’— যেখানে পেশির শক্তি ও পরিমাণ কমে যায়, ফলে দুর্বলতা, পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি ও নানা মেটাবলিক সমস্যা বাড়ে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে—

• পেশির শক্তি ও ভর বজায় থাকে
• শরীরের মেটাবলিজম ভাল থাকে
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে
• দ্রুত টিস্যু রিপেয়ার হয়
• ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে পেরিমেনোপজের সময় (মেনোপজ হওয়ার আগে) প্রোটিন আরও জরুরি হয়ে ওঠে। এটি হাড়ের ক্ষয়, মুড সুইং, ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা কমে যাওয়া— এসবের বিরুদ্ধে লড়তে সাহায্য করে এবং ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।

কতটা প্রোটিন দরকার?

সাধারণত একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য দৈনিক প্রোটিনের পরিমাণ ০.৮ গ্রাম/কেজি ওজন হিসেবে ধরা হয়। তবে ৪০-এর পর অনেক বিশেষজ্ঞই ১ থেকে ১.২ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত প্রোটিন নেওয়ার পরামর্শ দেন।
যেমন—৬০ কেজি ওজন হলে প্রায় ৬০–৭২ গ্রাম প্রোটিন, ৭০ কেজি হলে প্রায় ৭০–৮৪ গ্রাম প্রোটিন দরকার।

যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এই চাহিদা আরও বাড়তে পারে।

প্রোটিন খাবেন কীভাবে?

একবারে বেশি না খেয়ে দিনের তিনবেলায় ভাগ করে প্রোটিন খাওয়া ভাল। এতে শরীর সারাদিন জুড়ে পেশি গঠনের প্রক্রিয়া চালিয়ে যেতে পারে।

কোন খাবারে বেশি প্রোটিন?

প্রোটিনের উৎস হতে পারে প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ— দু’ধরনেরই।

• প্রাণিজ উৎস: ডিম, মাছ (রুই, কাতলা বা যেকোনও বড় মাছ), চিকেন, দুধ, দই, চিজ
• উদ্ভিজ্জ উৎস: ডাল, ছোলা, রাজমা, সয়াবিন, টোফু, বাদাম, বীজ

প্রাণিজ প্রোটিনে সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। তবে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একসঙ্গে খেলে সেই ঘাটতিও পূরণ করা যায়।

সাপ্লিমেন্ট না খাবার?

প্রোটিনের জন্য সবচেয়ে ভাল উৎস হল স্বাভাবিক খাবার। কারণ এতে প্রোটিনের পাশাপাশি ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবারও পাওয়া যায়। তবে কারও খাদ্যাভ্যাসে ঘাটতি থাকলে সেক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা যেতে পারে চিকিৎসকের পরামর্শে।

প্রোটিনের সঙ্গে চাই শরীরচর্চা

শুধু প্রোটিন খেলেই হবে না, তার সঙ্গে নিয়মিত ব্যায়াম— বিশেষ করে স্ট্রেংথ ট্রেনিং— করলে তবেই সবচেয়ে ভাল ফল পাওয়া যায়।

অ্যান্টি-এজিং ক্রিম বা নানা ‘হ্যাক’-এর ভিড়ে আসল সত্যিটা অনেক সময় চাপা পড়ে যায়। সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন আর নিয়মিত শরীরচর্চা— এই তিনটিই ৪০-এর পর সুস্থ থাকার সহজ ও কার্যকর উপায়।

দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনটি শুধুমাত্র তথ্যভিত্তিক। এটি কোনও চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়। সোশ্যাল মিডিয়া ও অন্যান্য নানা মিডিয়ায় প্রকাশিত বক্তব্যের উপর ভিত্তি করে লেখা, যা আলাদা করে দ্য ওয়ালের তরফে যাচাই করা হয়নি।

Note: This report is intended for informational purposes only and is not a substitute for medical advice. It is based on statements published across social media and various other media platforms, which have not been independently verified by The Wall.