Prediabetes: প্রিডায়াবেটিস ধরা পড়েছে? চিন্তা নেই, সহজেই 'রিভার্স' সম্ভব, রইল বিস্তারিত গাইড

দ্য ওয়াল ব্যুরো: আজকাল যেসব লাইফস্টাইল ডিজিজ (Lifestyle diseases) বেশি করে শরীরে থাবা বসাচ্ছে তার মধ্যে অন্যতম হল টাইপ ২ ডায়াবেটিস (Type 2 diabetes)। তবে এটা কিন্তু একদিন হঠাৎ করে আসে না। বছরের পর বছর ধরে শরীরের ভেতরে ধীরে ধীরে বিপাকীয় পরিবর্তন (metabolic changes) চলতে থাকে। অনেকেই মনে করেন, “এখনও তো ডায়াবেটিস (diabetes) হয়নি”, তাই বিশেষ চিন্তার কিছু নেই। কিন্তু বাস্তব বলছে অন্য কথা। প্রিডায়াবেটিস ধরা পড়ার অর্থ, ডায়াবেটিসের (Diabetes) দীর্ঘমেয়াদি ক্ষতি - বিশেষ করে হার্ট, রক্তনালী ও কিডনির উপর - ইতিমধ্যেই শুরু হয়ে যেতে পারে।

এটি আসলে শরীরের এক গুরুত্বপূর্ণ সতর্কবার্তা। ইঙ্গিত দেয়, মেটাবলিজমে গোলমাল শুরু হয়েছে। এই পর্যায়ে নিয়ন্ত্রণ (Lifestyle changes for prediabetes) না করলে ভবিষ্যতে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি (Type 2 diabetes risk) অনেকটাই বেড়ে যায়। ভাল খবর এটাই যে, প্রিডায়াবেটিস সম্পূর্ণ রিভার্স (Prediabetes reversal) করে ফেলাও সম্ভব।

প্রিডায়াবেটিস ঠিক কী (what is Prediabetes)?

রক্তে শর্করার মাত্রা (Blood Sugar level) স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি, তবে এখনও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের নির্দিষ্ট সীমা ছোঁয়নি - এই অবস্থাকেই বলা হয় প্রিডায়াবেটিস।

প্রিডায়াবেটিসের লক্ষণ: সবসময় স্পষ্ট নয়

বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই প্রিডায়াবেটিসের আলাদা করে কোনও লক্ষণ দেখা যায় না। তবে কিছুক্ষেত্রে নীচের উপসর্গগুলি দেখা যেতে পারে -

• অস্বাভাবিক তেষ্টা পাওয়া
• বারবার প্রস্রাব হওয়া
• সারাক্ষণ ক্লান্তি
• দৃষ্টিশক্তি ঝাপসা হয়ে যাওয়া
• ঘাড়, বগল বা কুঁচকির কাছে ত্বকে কালচে দাগ

অনেক সময় মানুষ বুঝতেই পারেন না যে তাঁর প্রিডায়াবেটিস রয়েছে, যতক্ষণ না কোনও জটিলতা সামনে আসে।

তাহলে কি দুশ্চিন্তার বিশেষ কারণ রয়েছে?

রিপোর্টে প্রিডায়াবেটিস ধরা পড়া তা উদ্বেগজনক লাগতেই পারে। কিন্তু এটিকে ভয় নয়, বরং সুযোগ হিসেবে দেখাই বুদ্ধিমানের, বলছেন বিশেষজ্ঞরা।

প্রিডায়াবেটিস মানেই যে নিশ্চিতভাবে টাইপ ২ ডায়াবেটিস হবে, তা নয়। এটি ঝুঁকির ইঙ্গিত মাত্র। জীবনযাত্রায় সঠিক পরিবর্তন আনতে পারলে এই অগ্রগতি থামানো সম্ভব, এমনকি পুরোপুরি রিভার্সও (Prediabetes reversal) সম্ভব। সঠিক পদক্ষেপে ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগ, দুটির ঝুঁকিই কমানো যায়।

কীভাবে প্রিডায়াবেটিস রিভার্স সম্ভব?

১. ওজন ৫–৭% কমিয়ে ফেলুন

যদি ওজন বেশি থাকে, অল্প কমাতে পারলেও তাতে লাভ হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, শরীরের মোট ওজনের মাত্র ৫–৭% কমাতে পারলে প্রিডায়াবেটিস টাইপ ২ ডায়াবেটিসে পরিণত হওয়ার ঝুঁকি প্রায় ৫৮% পর্যন্ত কমানো সম্ভব।

২. ডায়েটে বদল আনুন

সুষম খাদ্যই প্রিডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের মূল অস্ত্র। রোজের খাদ্যতালিকায় রাখুন -

• টাটকা ফল
• শাকসবজি
• হোল গ্রেন বা সম্পূর্ণ শস্য
• লিন প্রোটিন
• স্বাস্থ্যকর ফ্যাট

যা এড়িয়ে চলতে হবে -

• প্রক্রিয়াজাত খাবার
• অতিরিক্ত চিনি
• রিফাইনড কার্বোহাইড্রেট

টিপস: চিনিযুক্ত খাবার বাদ দেওয়ার উপর বিশেষভাবে নজর দিন। সফট ড্রিঙ্কস বা প্যাকেটজাত ফলের রস বাদ দিয়ে জল, হার্বাল চা বা লেবুর জল বেছে নিন।

৩. নিয়মিত শরীরচর্চা

প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অ্যারোবিক এক্সারসাইজ, যেমন দ্রুত হাঁটা বা সাইক্লিং, রুটিনে রাখার চেষ্টা করতেই হবে। সপ্তাহে অন্তত দু’দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিংও জরুরি। পেশি বাড়লে শরীর গ্লুকোজ আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে পারে।

৪. ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন

প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা টানা ঘুম শরীরের হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ায়।

৫. মানসিক চাপ কমান

দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস শরীরে কর্টিসল বাড়ায়, যা রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দেয়। প্রতিদিন অন্তত ১০–১৫ মিনিট মেডিটেশন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন বা যোগাভ্যাস উপকারী।

৬. ধূমপান ছাড়ুন

ধূমপান সরাসরি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়ায়। সিগারেট ছাড়লে রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখা সহজ হয় এবং হৃদ্‌স্বাস্থ্যও উন্নত হয়।

৭. রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়মিত মাপুন

মনিটরিং আপনাকে বুঝতে সাহায্য করবে, কোন খাবার বা জীবনযাত্রার অভ্যাস আপনার গ্লুকোজের মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করছে।

৮. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা

চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত চেক-আপ অত্যন্ত জরুরি। তাতে অগ্রগতি পর্যালোচনা করা যায় এবং প্রয়োজনে পরিকল্পনায় পরিবর্তন আনা সম্ভব হয়।

প্রিডায়াবেটিস কেন হয়?

এর সুনির্দিষ্ট কারণ এখনও পুরোপুরি স্পষ্ট নয়। তবে কয়েকটি বিষয় ঝুঁকি বাড়ায় -

• ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স: শরীরের কোষ ইনসুলিনের প্রতি কম প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে পড়ে, ফলে রক্তে শর্করা বাড়ে
• জিনগত কারণ: পরিবারে ডায়াবেটিস থাকলে ঝুঁকি বেশি
• ওবেসিটি: বিশেষ করে পেটের মেদ প্রিডায়াবেটিসের বড় কারণ
• শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা: দীর্ঘ সময় বসে থাকা বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে খারাপ করে
• বয়স: ৪৫-এর পর ঝুঁকি বাড়ে
• হরমোনগত পরিবর্তন: যেমন পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম (PCOS)

প্রিডায়াবেটিসকে শরীরের একটি সতর্কবার্তা হিসেবে দেখতে হবে এবং সেইসঙ্গে তা থেকে বেরিয়ে আসার সুযোগও রয়েছে হাতের নাগালেই।

নিয়মিত শরীরচর্চা, সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ - এই সহজ কিন্তু ধারাবাহিক জীবনযাত্রার পরিবর্তন ইনসুলিন সেনসিটিভিটি উন্নত করে, রক্তে শর্করা কমায় এবং ভবিষ্যতের বড় ঝুঁকি থেকে আপনাকে রক্ষা করতে পারে।

বিধিবদ্ধ সতর্কীকরণ: এই সংক্রান্ত কোনও মতামত দ্য ওয়ালের নয়। দ্য ওয়াল স্বাস্থ্য / সাজগোজ সম্পর্কিত কোনও সম্পাদকীয় / সম্পাদক-নিয়ন্ত্রিত তথ্য, পরামর্শ প্রদান করে না। প্রদত্ত পরামর্শ ও তথ্য প্রয়োগের আগে সঠিক সিদ্ধান্ত নিন। নিজের মতামতকে গুরুত্ব দিন।