সামনেই বড় পরীক্ষা, ছেলেমেয়েদের ডায়েটে নজর রাখছেন তো? জরুরি পরামর্শ দিলেন পুষ্টিবিদ

সঞ্চিতা চট্টোপাধ্যায়

সামনেই বিভিন্ন বোর্ডের দশ-বারো ক্লাসের বড় বড় এক্সাম (Board Exam)। পরীক্ষার কঠিন প্রস্তুতিতে ব্যস্ত ছোট ছোট ছেলেমেয়েরা। প্রতিনিয়ত পড়াশোনায় আয়ত্তে আনছে নানা জীবনের এই কঠিন চ্যালেঞ্জের সময় নিজেকে সুস্থ, সবল ও রাখতে, মাথা ঠান্ডা রাখতে সঠিক খাদ্যতালিকা ও দৈনন্দিন জীবনের নানা সু-অভ্যাস (Diet and Sleep) নিয়মিত মেনে চলা জরুরি। কারণ ছেলেমেয়েরা সারা বছর পড়াশোনা করলেও পরীক্ষার সময় কঠোর সময়সূচি মেনে পরীক্ষার প্রস্তুতি চলে। তাই এসময়ে ডায়েটের বিশেষ খেয়াল রাখতেই হবে।

জল খাওয়ার অভ্যেস

প্রথমে নজর রাখতে হবে জল খাওয়ার দিকে। দিনে মোটামুটি দু'তিন লিটার জল খেতে হবে এই সময়। যখনই ছেলে বা মেয়ে পড়তে বসবে, টেবিলে জলের বোতল রাখুন। জলের বোতলে এক চামচ মৌরি, অথবা পুদিনা পাতা, বা কয়েক টুকরো আদা, এক চামচ জোয়ান-- এসবও মিশিয়ে রাখতে পারেন। এই ফ্লেভারড ওয়াটার একদিকে ক্লান্তি কমাবে আর হজম শক্তিও বৃদ্ধি করবে। মস্তিষ্কের সমস্ত জরুরি কাজকর্ম চলার জন্য ইলেকট্রিক্যাল এনার্জি দেয় জল। তাই ভাবনাচিন্তা সচল রাখতে, মনোযোগ অবিচ্ছিন্ন রাখতে সবসময় হাইড্রেটেড রাখুন তাদের।

ফল, দানাশস্যের বিকল্প নেই

পড়াশোনার ফাঁকে ছেলেমেয়েরা যখনই বিরতি নেবে, মুখ চালাতে ইচ্ছে করবে, কিছু খেতে ইচ্ছে করবে, তখন খাওয়ার জন্য হাতের কাছে রাখতে হবে টাটকা মরশুমি ফল। আঙুর, তরমুজ প্রভৃতি ফলের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট মাথায় অক্সিজেন ও রক্ত চলাচলে সাহায্য করে, মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বাড়ায়। এগুলির ফাইবার রক্তের গ্লুকোজকে নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং সারাদিন নিরন্তর শক্তির প্রবাহ অব্যাহত রাখে। ফল ছাড়াও রাখা যেতে পারে জলে ভেজানো বাদাম বা নানারকম বীজ। এগুলো রিফ্রেশার ও পুষ্টিকর।

প্রতিদিন রাতে কয়েকটি বাদাম ভিজিয়ে রেখে, সকালে উঠে প্রথমেই বাদাম খেয়ে দিন শুরু করলে ভাল। এতে স্মৃতিশক্তি তীক্ষ্ণ হবে।

ভাত-রুটি-তরকারি

দু'বেলা ভাত অথবা রুটির সঙ্গে পরিমাণ মতো ডাল, সঠিক পরিমাণে মরশুমি শাক ও সবজি রাখলে খাবারটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ভাল হয়, খাবারটি সহজপাচ্য হয়। তাই খাবারের প্লেটে চেষ্টা করবেন তিন রংয়ের খাবার নিতে, সাদা কমলা বা হলুদ এবং সবুজ। সবুজ শাকের ফলিক অ্যাসিড মেন্টাল ক্ল্যারিটি বাড়ায়। এদের ভিটামিন ও মিনারেল দেহের প্রতিটি ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করে।

প্রোটিন যেন বাদ না যায়

শুধু শরীরের পুষ্টি নয়, মস্তিষ্ক এবং নার্ভের পুষ্টির জন্য মাছ, মুরগি বা ডিম প্রয়োজনীয়। এই খাবারগুলিতে যে ওমেগা থ্রি, ভিটামিন বি টুয়েলভ, ভিটামিন বি সিক্স, কোলিন প্রভৃতি পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে, তা সতেজ মন ও শক্তিশালী স্নায়ু তৈরি করতে পারে। ফলে পরিমিত পরিমাণে এইসব খবর ছেলেমেয়েদের মোটিভেটেড থাকতে সাহায্য করবে। দু'বেলা যে কোনও একটি খাবার এক টুকরো করে পাতে নিলেই উপকার মিলবে।

দুধ না খেলে...

দুধ সব সময় উপকারী। রাতে ঘুমোনোর আগে দুধ খাওয়া উচিত। দুধের ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়াম স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।

লাইফস্টাইলেও মন দিতে হবে

দীর্ঘদিন ধরে মনোযোগ সহকারে পরীক্ষার প্রস্তুতিতে লেগে থাকতে গেলে রাতে ভাল ঘুমের প্রয়োজন। অন্তত ৬-৭ ঘণ্টা ঘুমের জন্য রাখতেই হবে। পড়তে পড়তে ক্লান্ত লাগলে হারবাল টি, গ্রিন টি, মৌরি ভেজানো জল, মেথি ভেজানো জল, ডাবের জল ইত্যাদিতে চুমুক দেওয়া যেতে পারে। এগুলি চা বা কফির থেকে অনেক বেটার অপশন। এগুলি একাগ্রতা বজায় রাখবে। ঘুম বা ক্লান্তি কাটাতে ব্ল্যাক কফি একটি তাৎক্ষণিক সমাধান বটে, তবে তা বেশি খেলে স্লিপ সাইকেল অনিয়মিত হয়ে পড়তে পারে।

রাতে শুয়ে ঘুম না এলে স্লিপ হাইজিন মেনটেন করতে হবে। শোয়ার আগে এক কাপ কেমো মাইল চা পান করলে তা ভাল ঘুমে সাহায্য করবে। প্রতিদিন সকালে কিছুটা সময় মুক্ত হাওয়ায় হাঁটা ও যোগব্যায়াম অভ্যাস করলে মন শান্ত থাকবে।

এভাবেই খাওয়া, ঘুম ও শরীরচর্চার রুটিনে নিজেকে বেঁধে রাখলে শরীর ভাল থাকবে, জীবনযাত্রার মানও উন্নত হবে। সকল পরীক্ষার্থীর সার্বিক সাফল্য কামনা করি।

(লেখিকা কলকাতার বিসি রায় হাসপাতালের প্রাক্তন পুষ্টিবিদ, মতামত তাঁর নিজস্ব)

পুষ্টিগুণে অনেক পিছিয়ে বাজারচলতি ‘হেলদি ফুড’, ক্ষতিই বাড়ছে শরীরের