কেমন ডায়েট করবেন ওয়ার্ক ফ্রম হোমের দিনগুলোয়

শম্পা চক্রবর্তী

বাড়ি থেকে অফিস একরকম, কিন্তু বাড়িই যখন অফিস হয়ে যায়, তখন ব্যাপারটা আলাদা! ওয়ার্ক ফ্রম হোম কথাটা নিতান্ত অপরিচিত না হলেও এই পুরো কোভিডকালে অনেকেই অনেক বেশি করে এর অস্তিত্ব টের পাচ্ছেন। এর সুবিধে অসুবিধে দুইই আছে। সুবিধার মধ্যে রোজ রোজ সকালে উঠেই অফিসে ছোটার ব্যাপার নেই। ট্রেন বাসের ভিড় বা জ্যামে আটকে থেকে স্ট্রেস বাড়াবার ব্যাপার নেই। উলটে রয়েছে বাড়ির প্রিয়জনদের সঙ্গে অফুরন্ত সময় কাটানোর সুযোগ... অন্যদিকে ওয়ার্ক ফ্রম হোমে ডিউটি আওয়ার্স ৭/৮ ঘণ্টার জায়গায় অবলীলায় ১২-১৪ ঘণ্টা হয়ে যেতে পারে! নিয়ম করে সময়মতো ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনারের অভ্যাস যেন গতজন্মের ব্যাপার! তার সঙ্গে নাইট শিফট থাকলে তো কথাই নেই! খাওয়ার সাথে সাথে ঘুমেরও বারোটা বাজে। আরও মুশকিল হয় কিছুদিন নাইট আর কিছুদিন ডে শিফটে কাজ করতে হলে! বায়োলজিকাল ক্লকটাই যেন পুরো ঘেঁটে যায়! যে যতই বলুক শরীরের নাম মহাশয়, যা সওয়াবে তাই সয়, এক্ষেত্রে কিন্তু শরীর মহাশয় মোটেই সেসব মানবেনা!লাগাতার অনিয়মিত খাওয়াদাওয়ার ফলে বাড়বে অম্বল, গ্যাস, বদহজম, পেটভার, কনস্টিপেশনের সমস্যা। সকালে ঘুম থেকে উঠতে দেরি হয়ে যাওয়ায় হয়তো ব্রেকফাস্ট করার সুযোগ পেলেন না। ফলে বেলা বাড়ার সাথে সাথে দেখা দেবে ক্লান্তি, মাথাব্যথা, বমিবমি ভাব, চোখে ঝাপসা দেখা, কনসেনট্রেশন কমে যাওয়া বা মুডখারাপের মত সমস্যা। একটানা ডেস্কে বসে কাজের জন্যে কোমর, হাত, কাঁধ, পিঠ বা হাঁটুর ব্যথা তো এক্ষেত্রে খুব স্বাভাবিক।সারাদিনের কাজের শেষে অনেকেই ক্লান্তি কাটিয়ে নিজেকে রিচার্জ করার জন্যে অনলাইনে পাস্তা, পিৎজা, চাওমিন, বিরিয়ানি, বার্গারেই ভরসা করছেন, ফলে একদিকে যেমন এসেনশিয়াল নিউট্রিয়েন্টস-এর ঘাটতি হচ্ছে, অন্যদিকে তেমনই শরীরে ঢুকছে ক্ষতিকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট ও রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট আর বাড়ছে ক্যালরির বোঝা! পরিণামে ওবেসিটির সাথে সাথে টাইপ টু ডায়াবেটিস, হাইব্লাডপ্রেশার, হাইপারলিপিডেমিয়া বা হার্টের রোগের ঝুঁকি বাড়ছে!এইসব সমস্যার মোকাবিলা করার জন্যে সঠিক স্বাস্থ্যকর খাবারের ওপর জোর দিতেই হবে। ব্যালেন্সড ডায়েটের সাথে সাথে ব্যালেন্সড লাইফস্টাইল আর টাইম ম্যানেজমেন্টও জরুরি। হেলদি ডায়েট টিপস:

• সারাদিনের খাবারকে ব্রেকফাস্ট, স্ন্যাক্স, লাঞ্চ, টিফিন ও ডিনার এই পাঁচভাগে ভাগ করে নিন।
• ব্রেকফাস্ট কখনই বাদ দেবেন না।
• ব্রেকফাস্ট ও লাঞ্চের মাঝে স্ন্যাক হিসেবে তাজা মরশুমি ফল খেতে পারেন।
• রাতে শুতে যাওয়ার বা কাজে বসার অন্তত ২ ঘণ্টা আগে ডিনার সারুন।
• ডিনার কখনোই খুব হেভি হবেনা।
• চিনি, গুড়, মিষ্টি, ময়দা, বেকারির খাবার, রেস্তোরাঁর খাবার, হোল মিল্ক প্রোডাক্টস, ফাস্ট ফুডস ও প্রসেসড বা রেডি টু ইট খাবার থেকে দূরত্ব বজায় রাখুন।
• চা, কফির পরিমাণ কমান।
• বাদ দিন ধুমপান, মদ্যপানের অভ্যাস।
• রাত জেগে কাজ করতে হলে মিডনাইট স্ন্যাক হিসেবে আমন্ড, ওয়ালনাট, আপেল, বেরি, কলা, ন্যাসপাতি, আঙুর, স্কিমড মিল্ক, লেমন ওয়াটার, হার্বাল টি, স্যালাড এইসব খেতে পারেন।
• সারাদিনে হাইড্রেটেড থাকার জন্যে অন্তত ১০/১২ গ্লাস জল খান।
• ওভার-ইটিং বা টুকটাক মুখ চালানো থেকে বিরত থাকতে হবে।
• ওবেসিটি, ডায়াবেটিস, হাই কোলেস্টেরল, আই বি এস বা অনান্য হজম ও বিপাকজনিত সমস্যা থাকলে অবশ্যই একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।

সারাদিনের একটা নমুনা খাদ্যতালিকাঃ সকালে খালিপেটে: মৌরি+ মেথি ভেজানো জল/ লেবুর রস দিয়ে হাল্কা গরম জল টি টাইম: গ্রিন টি / হার্বাল টি + আমন্ড/ শুকনো ছোলাভাজা/ হাই ফাইবার বিস্কুট ব্রেকফাস্ট: ওটস পরিজ অথবা ডালিয়ার খিচুড়িঅথবা,  হোলহুইট আটার রুটি;  ঘুগনি/ তরকা/ রাজমা; গোটা ফল মিড মর্নিং: নিম্বু পানি/ দইয়ের ঘোল/ ইয়োগার্ট;  মরশুমি ফল লাঞ্চ: ভাত/ রুটি;  সবজি/শাক;  মাছ/ চিকেন/ ডাল/ সয়াবিন;  স্যালাড স্ন্যাক: শুকনো চিঁড়া ভাজা/ সাদা পপকর্ন; স্প্রাউটস অথবা, কার্ড স্যান্ডুইচ ডিনার: হোলহুইট রুটি/ ভাত;  ডাল- সবজি স্যুপ/ চিকেন স্ট্যু/ স্টিমড ফিশ উইথ ভেজিটেবলসবেডটাইম/ মিডনাইট স্ন্যাকস: স্কিমড মিল্ক/ড্রাই ফ্রুটস / মিক্সড ফ্রুট কাস্টার্ড ( চিনি ছাড়া) আপনার বয়স, ওজন, উচ্চতা, শারীরিক সমস্যা ও সক্রিয়তার ভিত্তিতেই খাবারের পরিমান নির্ধারণ করা হবে।   লেখিকা একজন সুপরিচিত কনসালট্যান্ট ডায়েটিশিয়ান ফোনঃ ৭০০৩৮৮৩৩৬৭