Post Menopause Diet: মেনোপজের পরে ডায়েট কেমন হবে? ইস্ট্রোজেনের ঘাটতি মেটাতে কী কী খাবেন?

দ্য ওয়াল ব্যুরো: মেনোপজ (Menopause) নিয়ে সব মহিলারই চিন্তা-উদ্বেগ থাকে। বয়স চল্লিশ পার হলেই নানা শারীরিক বদল (Physical Changes) দেখা দিতে থাকে। মেনোপজের সময়ও এগিয়ে আসে। সাধারণত ৪৪-৫২ বছরের মধ্যে মেনোপজ হয় বলে ধরা হয়। কিন্তু গবেষকেরা বলছেন এখনকার সময়ে অত্য়ধিক স্ট্রেস, জীবনযাপনে অনিয়ম, নেশার প্রকোপ, মানসিক চাপ-অবসাদ ইত্যাদির কারণে মহিলাদের একটা বড় অংশের ঋতুস্রাব পাকাপাকি ভাবে বন্ধ হয়ে যাচ্ছে চল্লিশের নীচেই।

পঁয়ত্রিশ, ছত্রিশ বা চল্লিশে মেনোপজ (Menopause) হওয়া মহিলারা অল্প বয়স থেকেই হাড় ভঙ্গুর হওয়া, ত্বকের আর্দ্রতা নষ্ট হওয়া, হৃদরোগ, মাথাঘোরা, অনিদ্রা, যোনিপথের শুষ্কতা ও তার ফলে শারীরিক মিলনে সমস্যা, মানসিক অবসাদ বা উদ্বেগের মতো নানা রকম শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন। 

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মেনোপজের সময় কিছু শারীরিক সমস্যা হতে পারে ঠিকই, কিন্তু ঋতুবন্ধ মানেই বুড়িয়ে যাওয়া নয়। এই সময় ঠিকঠাক শরীরের যত্ন নিলে, সঠিক ডায়েটে (Menopause Diet) থাকলে এবং নির্দিষ্ট সময় অন্তর ডাক্তারের কাছে প্রয়োজনীয় চেকআপ করিয়ে রাখলে অনেক সমস্যাই এড়ানো যায়।

অনেক মহিলাই জানতে চান মেনোপজের পরে কী ধরনের খাবার খাওয়া জরুরি যাতে শরীরে আয়রনের মাত্রা ঠিক থাকে এবং ইস্ট্রোজেনের ঘাটতিও মেটানো যায়।

মেনোপজের পরে কেমন হবে ডায়েট (Post Menopause Diet)?

ভেজিটেরিয়ান ডায়েট (Veg Diet)

এই ডায়েট বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা দূরে থাকে। ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ভাল এই ডায়েট। এই ডায়েটের মধ্যে রয়েছে ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, ফলমূল এবং অলিভ অয়েল। দুধ জাতীয় খাবার বুঝে খান। এই ডায়েটে এক-তৃতীয়াংশ থাকবে ফ্যাট। ক্যালোরি যুক্ত খাবার আর তৈলাক্ত খাবার কম খেতে হবে। ভাত, রুটি, দুধ, মাছ, ফল, শাকসব্জি রোজকার খাবারে দরকার।

ড্যাশ ডায়েট (Dash Diet)

উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে ড্যাশ ডায়েট অত্যন্ত কার্যকর। মহিলাদের মধ্যে মেনোপজের পরে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এইসব রোগ থেকে রেহাই পেতে ড্যাশ ডায়েট খুব জরুরি। এই ডায়েটে ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সঠিক মাত্রায় রাখা হয়। এই ডায়েটে শাকসব্জি, ফলমূল এবং লো ফ্যাট মিল্ক, বাদাম, বীজ, মাছ এবং লিন মিট রাখার পরামর্শ দেন ডাক্তাররা।

বীজ ও বাদাম (Nuts and Seeds)

বিভিন্ন ধরনের বাদামে ‘গুড ফ্যাট’ এবং প্রোটিন থাকে। আমন্ড, পেস্তা, ওয়ালনাট, কাজু বাদাম, চিনে বাদাম— সবই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স হিসেবে খেতে পারেন। কিছু বাদাম রাতে ভিজিয়ে রাখলে সকালে ঘুম থেকে উঠে জলখাবারের আগে খেয়ে নিন। অনেক বেশি উপকার পাবেন। সকালের ব্যস্ততায় চটজলদি খাওয়াও হয়ে যাবে। 

এ ছাড়া চিয়া সিড, ফ্ল্যাক্সসিড, কুমড়োর বীজ বা অন্য কোনও বীজ দিয়ে একসঙ্গে মিশিয়ে রেখে দিন। বিকেলের দিকে খিদে পেলে অল্প একটু খেয়ে নিতে পারেন।

প্রতিদিন ১০০ গ্রাম ছোলা খেলেও ইস্ট্রোজেনের পরিমাণ বাড়তে পারে প্রায় ৯৯৩ মাইক্রোগ্রাম। অবশ্য শুধু ছোলা নয়, রাজমা, মটরশুঁটি, বিন্‌স খেলেও একই রকম উপকার মেলে।